青少年一日三餐食谱需结合营养均衡、营养密度和口味偏好，以下提供分餐建议及示例：
一、早餐（7:00-8:00）
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主食选择
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杂粮粥（燕麦/荞麦/糙米）
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全麦面包/馒头
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南瓜饼/紫薯松饼（替代精制碳水）
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蛋白质来源
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水煮蛋/鸡蛋羹
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无糖豆浆/酸奶
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豆腐/豆干（植物蛋白补充）
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搭配建议
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新鲜水果（苹果/香蕉/蓝莓）
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坚果少量（杏仁/核桃）
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二、午餐（12:00-13:00）
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主食选择
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糙米/大米/荞麦面
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根茎类（土豆/芋头/山药）
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蛋白质来源
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鸡胸肉/鱼肉/虾仁（100-150g）
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豆腐/蛋羹（植物/动物蛋白互补）
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蔬菜搭配
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深色蔬菜（菠菜/西兰花/胡萝卜）
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时令蔬菜（如春季芦笋、秋季南瓜）
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三、晚餐（18:00-19:00）
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主食选择
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糙米/燕麦/全麦面
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杂粮饭/荞麦面（提升膳食纤维）
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蛋白质来源
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清蒸鱼/鸡丝/虾仁（100-150g）
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豆腐/蛋羹（植物蛋白为主）
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蔬菜搭配
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绿叶蔬菜为主（油麦菜/芹菜/生菜）
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建议少盐少油
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四、加餐与营养补充
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上午加餐 ：水果（苹果/香蕉）或酸奶
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下午加餐 ：坚果（10g）或全麦饼干
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营养素补充 ：每日摄入牛奶200-300g、大豆制品100-200g、鱼类100-150g
五、注意事项
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烹饪方式 ：多采用蒸、煮、炖，少油炸
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饮食规律 ：三餐定时，避免暴饮暴食
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个性化调整 ：根据运动量、口味偏好调整食谱
建议每2周更换食谱，保持饮食多样性。若存在特殊营养需求（如过敏、疾病），建议咨询营养师制定个性化方案。
