青少年一日三餐食谱表

早餐

• 皮蛋排骨瘦肉粥

• 材料：大米3杯（洗净），皮蛋12个（切碎），排骨瘦肉2大块，盐，糖，味精，葱花，胡椒粉

• 做法：开火煮一大锅水，滚后才能放米与排骨瘦肉进去熬，开中小火。

• 杂粮粥

• 材料：糯米、大米、玉米、小米、薏米、莲子、鸡蛋、黄瓜、橙子

• 做法：将以上食材煮成粥，可加入煮鸡蛋、拌黄瓜、橙子。

• 牛奶燕麦粥

• 材料：燕麦片、牛奶、水果（如苹果、香蕉）

• 做法：将燕麦片与牛奶混合，加入切好的水果。

午餐

• 牛蒡骨头汤

• 材料：猪骨300克，牛蒡一根，干香菇6朵，胡萝卜1根，蜜枣2个

• 做法：胡萝卜削皮切块，干香菇泡发后清洗，猪骨飞水后冲洗干净浮沫，全部材料放进汤锅里，加入5~6碗水，大火煮开后转中小火煲1.5小时，放盐调味。

• 黄豆骨头汤

• 材料：猪骨500克，黄豆200克，胡萝卜100克，马蹄5~6个，蜜枣2个

• 做法：胡萝卜削皮切斜片，马蹄削皮切厚片，黄豆清洗干净，猪骨飞水后冲洗干净，全部材料放进汤锅里，加入8~10碗水，大火煮开后转慢火煲2小时，关火后放盐调味。

• 番茄炒蛋配糙米饭

• 材料：糙米、大米、排骨、藕、油麦菜、鸡蛋、番茄

• 做法：糙米和大米混合煮成米饭，排骨炖藕，素炒油麦菜，炒鸡蛋和番茄。

晚餐

• 红枣天麻炖土鸡

• 材料：土鸡半只，天麻10克，红枣10颗，枸杞20颗，姜1块，花椒5颗，盐

• 做法：土鸡洗净切块，与其他材料一起炖煮。

• 香菇肉片配馒头

• 材料：鲜蘑菇50克，猪肉50克，青菜200克，馒头1个

• 做法：鲜蘑菇和猪肉炒成肉片，青菜炒熟，馒头蒸熟。

• 清蒸鱼配蔬菜炒饭

• 材料：各种鲜鱼150克，大米、蔬菜（如胡萝卜、豌豆、玉米粒）

• 做法：鱼蒸熟，蔬菜炒熟，与米饭混合。

建议

• 营养均衡 ：确保每餐都有蛋白质、碳水化合物和蔬菜的搭配，提供全面的营养。

• 多样化 ：尝试不同的食谱，增加饮食的多样性，避免单调。

• 适量运动 ：饮食均衡的也要注意适量的运动，促进身体健康发育。