芒种作为夏季重要节气，饮食应以清热祛湿、滋阴生津为主，同时兼顾营养均衡。以下是综合多个权威来源的推荐食物及食用建议：

一、核心推荐食物

1. 鸭肉

   性凉，具有清热去火、滋阴养胃、利湿的作用，适合体内湿热或虚火过重的人群，是夏季荤食的首选。

2. 薏米

   常与红豆、绿豆等搭配，可煮粥食用，具有健脾祛湿、清热排脓的功效，适合夏季湿气较重的地区。

3. 西瓜

   水分充足，能清热解暑、生津止渴，是夏季必备水果，可直接食用或榨汁。

4. 青梅

   含天然有机酸，可煮梅或制成果酱，具有降血脂、调节酸碱平衡的作用，需加工后食用。

5. 黄瓜

   生津止渴，富含维生素C和矿物质，可凉拌或榨汁，是夏季清热蔬果的代表。

二、时令特色食物

1. 桑葚

   补肝益肾、生津润燥，适合阴血不足引起的头晕目眩、心悸失眠人群。

2. 鲤鱼

   产卵期肉质鲜美，可煮汤食用，搭配陈皮、冬瓜等可增强祛湿效果。

3. 苦瓜

   具有清热泻火、降血糖作用，适合体内实火旺盛者。

4. 冬瓜

   利水消肿，可搭配薏米、荷叶煲汤，适合湿热体质。

三、饮食原则

• 清淡为主 ：减少油腻辛辣食物，避免过咸过甜，推荐瓜类、蔬菜及凉拌食品。

• 药膳推荐 ：

  • 祛湿三豆 ：薏苡仁、赤小豆、绿豆煲汤，适合湿气重者；

  • 清补三肉 ：鸭肉、鲫鱼、泥鳅搭配，平衡阴阳；

  • 养阴生津 ：白茅根、西瓜、冬瓜组合，缓解燥热。

• 时令蔬果 ：如杨梅（酸甜开胃）、小龙虾（高蛋白低脂）等，可丰富饮食多样性。

四、注意事项

• 避免极端饮食 ：虽推荐苦瓜、桑葚等寒性食物，但脾胃虚弱者需适量食用；同样，暑湿重者不宜过度食用寒性蔬果。

• 结合体质调整 ：建议根据自身情况选择食物，如阴虚火旺者优先鸭肉，阳虚畏寒者可选鲫鱼。

通过合理搭配上述食物，既能应对芒种的气候特点，又能兼顾营养与养生。