以下是21天清水辟谷食谱表的综合整理，分为三个阶段，并附上注意事项：

一、第一阶段：清肠排毒期（3天）

• 饮食原则 ：彻底断食，仅允许饮用蜂蜜水，晚上可进行泡脚辅助排毒。

• 每日安排 ：

  • 早餐 ：禁食

  • 加餐 ：可少量饮水或无糖豆浆

  • 晚餐 ：禁食

  • 晚间 ：温水泡脚15-30分钟

二、第二阶段：减脂期（8天）

• 饮食原则 ：三餐以蔬菜水果为主，禁食主食、脂肪和甜食，避免暴饮暴食。

• 每日餐食结构 ：

  • 早餐 ：脱脂牛奶/酸奶 + 燕麦/全麦面包 + 新鲜水果（如苹果、香蕉）

  • 中餐 ：番茄鸡蛋汤 + 鸡胸肉/豆腐 + 绿叶蔬菜（如生菜、菠菜）

  • 晚餐 ：南瓜/黄瓜 + 蒸蛋 + 凉拌菜

• 饮食注意事项 ：

  • 每日摄入热量控制在1200-1500千卡

  • 餐后补充一杯温水或柠檬水

三、第三阶段：恢复期（10天）

• 饮食原则 ：逐步恢复正常饮食，采用6分饱原则，睡前5小时禁食。

• 每日餐食结构 ：

  • 早餐 ：脱脂牛奶 + 鸡蛋 + 黑芝麻糊

  • 中餐 ：番茄鸡蛋汤 + 鸡胸肉/鱼肉 + 糙米/全麦面食

  • 晚餐 ：清蒸蔬菜（如西兰花、芦笋） + 豆腐/蛋羹

• 饮食调整建议 ：

  • 复食初期避免过量进食，可先从半饱开始

  • 每2-3天更换食谱，保持饮食多样性

注意事项

1. 身体监测 ：辟谷期间若出现头晕、乏力、便秘等不适，应立即停止并咨询医生。

2. 避免极端方法 ：本方案为传统养生方法，若需快速减重，建议结合运动或专业医疗手段。

3. 长期健康 ：长期严格辟谷可能影响代谢，建议每1-2周进行一次营养补充。### 补充建议

• 辅助方法 ：可配合瑜伽、冥想等放松身心，促进代谢。

• 复食技巧 ：复食期间选择易消化食物（如粥类、面条），避免油腻。

请根据自身身体状况调整饮食，若存在健康问题，请先咨询专业营养师或医生。