以下是为周日设计的营养餐食谱，结合了营养均衡和多样化搭配，分为三餐及加餐建议：
一、早餐搭配（7:00-8:00）
-
主食选择
-
燕麦片/全麦面包/荞麦面（富含膳食纤维）
-
花卷/馒头/玉米（传统主食，易消化）
-
-
蛋白质来源
-
水煮蛋/煎鸡蛋/无糖酸奶（优质蛋白促进代谢）
-
豆浆/低脂牛奶（植物蛋白补充）
-
-
蔬菜搭配
-
凉拌芹菜/胡萝卜/菠菜（富含维生素和矿物质）
-
清炒时蔬（如西兰花、油麦菜）
-
二、午餐搭配（12:00-13:00）
-
主食选择
-
糙米饭/黑米/紫米饭（增加膳食纤维）
-
糯米/荞麦面（特色主食）
-
-
蛋白质来源
-
清蒸鱼/红烧鸡翅/虾仁炒蛋（动物蛋白与植物蛋白结合）
-
豆腐/蛋羹（植物蛋白轻食选择）
-
-
蔬菜搭配
-
炒时蔬（如芹菜、豆角、芦笋）
-
凉拌或清炒，少盐少油
-
三、晚餐搭配（18:00-19:00）
-
主食选择
-
小米粥/南瓜粥/山药粥（易消化且养胃）
-
紫薯/芋头（替代精制碳水）
-
-
蛋白质来源
-
红烧牛肉/清蒸虾/鸡丝豆腐（适量摄入）
-
豆腐/蛋羹（植物蛋白为主）
-
-
蔬菜搭配
-
清炒时蔬（如白菜、油麦菜）
-
凉拌或水煮，搭配蒜蓉或橄榄油
-
四、加餐建议（上午/下午）
-
健康零食 ：苹果/香蕉/坚果（补充能量）
-
饮品选择 ：温水/柠檬水/无糖豆浆（促进代谢）
营养原则
-
膳食均衡 ：每餐包含碳水、蛋白质、蔬菜三大类，比例建议5:3:2
-
清淡饮食 ：少盐少油，避免高糖高脂食物
-
多样化 ：每周更换食材，避免营养单一
可根据个人体质调整食材搭配，建议搭配食用以获得更全面的营养。
