选对时间与装备，科学补水

根据广西崇左夏季高温特点，以下是运动养生与保暖的综合建议：

一、运动时间选择

1. 避开高温时段

   选择上午10点前或傍晚4点后运动，此时气温较低且紫外线较弱，可有效避免中暑和皮肤损伤。

2. 渐进式锻炼

   若初次运动或体质较弱，建议从20-30分钟开始，逐步增加至60分钟。高温下运动强度应适中，避免剧烈运动导致体温急剧升高。

二、运动装备与着装

1. 选择透气材质

   穿浅色棉质服装，因其透热、吸汗性能优于化纤材质，可减少热量吸收。同时，选择宽松款式以增强散热性。

2. 防晒与遮阳

   戴运动墨镜、太阳帽，涂抹防晒霜，佩戴遮阳帽和头巾保护头部、面部及颈部。若在强烈阳光下运动，建议使用遮阳伞或进入空调环境。

3. 及时更换衣物

   运动后及时更换湿冷衣物，避免引发风湿或关节炎。若出汗较多，可准备干衣套或运动内衣。

三、补水与营养

1. 科学补水原则

   • 运动前30分钟喝800ml水，运动中每15-20分钟补充一次，避免一次性大量饮水导致电解质紊乱。

   • 优先选择含电解质的运动型饮料，运动后2小时内补充电解质和糖分，但避免过量饮用含糖饮料。

2. 饮食调节

   夏季可通过增加脂肪、蛋白质和碳水化合物的摄入提升基础代谢率，增强抗寒能力。建议每日饮水2升以上，避免等到口渴时才补水。

四、其他注意事项

1. 避免空腹运动

   运动前1-2小时应进食易消化食物，避免空腹运动引发低血糖。

2. 及时降温

   大汗淋漓时，应到阴凉通风处休息，避免直接吹冷风或冷水冲洗，防止感冒。

3. 特殊人群防护

   老年人、儿童及体质虚弱者应减少运动强度，必要时咨询医生。高温天气下运动后不宜立即洗澡或吹空调。

通过合理规划运动时间、选择科学装备、科学补水及注意身体反应，广西崇左居民可在夏季安全高效地进行运动养生。