以下是2025年辽宁营口冬季运动养生的保暖技巧及注意事项，综合权威信息整理而成：

一、运动前保暖准备

1. 充分热身

   • 进行5-10分钟动态拉伸和关节活动，如绕关节旋转、轻柔拉伸腿部肌肉，降低肌肉黏滞性，预防运动损伤。

   • 可配合低强度有氧运动（如快走、跳绳）提升体温，但避免大汗淋漓。

2. 选择合适装备

   • 穿着分层式运动服：先穿保暖内衣，再穿长袖运动衣，运动出汗后更换短袖。

   • 选择专业户外运动服，具备防风防水功能，避免皮肤直接接触冷空气。

   • 脚部保暖：配备防风防水运动鞋，搭配保暖鞋垫或加厚袜子，减少脚部冻伤风险。

二、运动中注意事项

1. 控制运动强度

   • 以微微出汗为宜，避免过度疲劳。高强度运动可能加重关节负担，降低运动效果。

   • 健走、瑜伽等低冲击力运动更适合冬季，运动心率控制在（170-年龄）次/分以下。

2. 科学呼吸技巧

   • 优先用鼻子呼吸，寒冷空气通过鼻腔预热后进入肺部，减少刺激。

   • 大运动量时可适当张口呼吸，但需保持舌尖轻触下唇，避免冷风直吹。

3. 避免恶劣天气

   • 减少大风、严寒天气下的户外运动，选择阳光充足、空气流通的室内场所。

三、运动后恢复

1. 及时拉伸

   • 运动后进行全身拉伸，重点拉伸腿部、肩部肌肉，帮助放松肌肉纤维，减少僵硬感。

   • 可配合泡沫轴放松，进一步促进肌肉恢复。

2. 补充能量与水分

   • 运动后15-30分钟内补充蛋白质和碳水化合物，如酸奶、坚果、水果。

   • 每日饮水量建议1.5-2L，避免运动后大量出汗导致脱水。

四、环境与习惯调整

1. 保持室内温暖

   • 室内运动时注意通风，避免长时间闭窗导致空气污浊。可适当使用加湿器，缓解干燥皮肤。

   • 选择14-19时等体温较高的时段进行锻炼，此时体力更充沛。

2. 规律作息与营养

   • 早睡早起，避免熬夜伤阴耗阳。冬季饮食宜温热，多食用山药粥、南瓜粥等易消化食物。

   • 增加黑芝麻、核桃等滋补品摄入，增强体质。

五、特殊人群防护

• 儿童 ：保暖防寒为主，避免受寒感冒，饮食宜健脾养胃。

• 老年人 ：头部、颈部、脚部需重点保暖，适当晒太阳促进血液循环，避免剧烈运动。

通过以上技巧的综合运用，既能有效抵御冬季严寒，又能确保运动安全与效果。建议根据自身体质调整运动方案，必要时咨询专业医生或健身教练。