根据2025年甘肃武威地区的气候特点和养生需求，结合传统食疗和现代营养学，整理出以下小暑养生菜谱推荐：

一、清热解暑类

1. 黄鳝炒粉丝

   • 黄鳝切段与粉丝、木耳、青椒同炒，搭配蒜末提香，具有补中益气、滋阴明目的功效。

   • 做法：黄鳝焯水后与粉丝、木耳翻炒，调入酱油、料酒，最后加入蒜末和青椒提色。

2. 西瓜番茄汁

   • 西瓜去皮切块与番茄绞汁混合，可加入适量冰糖，具有清热生津、止渴的作用，适合夏季烦躁、口渴时饮用。

   • 做法：西瓜、番茄分别焯水后绞汁，合并后加冰糖调味即可。

3. 荷塘素炒

   • 淮山、黑木耳、芥菜叶等搭配，用姜蒜爆香后翻炒，汤汁微收干时加盐，可补虚养血、清热利湿。

   • 做法：食材焯水后过凉，保持脆嫩口感，搭配花椒提香。

二、健脾利湿类

1. 盐萝卜汤

   • 胡萝卜加盐煮烂后取汁，分次饮用，可搭配薏米、扁豆增强功效，主治小儿消化不良、疳积。

   • 做法：胡萝卜切块加盐煮至软烂，去渣取汁，可单独饮用或搭配其他食材。

2. 绿豆米粥

   • 绿豆与大米同煮，可加入百合、莲子增加营养，具有清热解毒、消暑祛湿的作用。

   • 做法：绿豆提前浸泡，与大米一起熬煮至粥稠，可加入冰糖调味。

3. 苦瓜黄豆排骨煲

   • 苦瓜切块与黄豆、排骨同煮，可加党参、枸杞补虚，适合夏季湿热体质。

   • 做法：排骨焯水后与苦瓜、黄豆炖煮1小时，调味后加党参、枸杞提升功效。

三、滋阴润燥类

1. 蜜汁藕

   • 莲藕切片与蜂蜜、枣仁同煮，具有安神助眠、清热养血的功效，适合失眠多梦者。

   • 做法：藕片焯水后与蜂蜜、枣仁一起小火煨烂，切片食用。

2. 木棉花猪骨汤

   • 木棉花与猪骨、薏米、扁豆炖煮，可加陈皮、姜片增强祛湿效果，适合关节不适者。

   • 做法：所有材料先焯水，搭配冰糖、枸杞煲煮1.5-2小时。

四、其他推荐

• 冰糖炖布霖 ：布霖与冰糖、鸡蛋隔水炖煮，生津止渴，适合咽喉不适。

• 炒绿豆芽 ：搭配花椒、白醋，清热解毒，适合夏季肝火旺盛者。

饮食建议 ：

• 小暑饮食宜清淡，避免油腻、辛辣食物，多选择时令蔬果。

• 每日保证充足水分摄入，可搭配绿茶、菊花茶提神。

• 高温作业或运动后及时补充电解质，避免中暑。

以上菜谱可根据个人体质调整配料比例，建议咨询中医师进一步优化。