根据2025年西藏拉萨的地理气候特点及传统养生理念，立冬养生食谱应注重滋阴润燥、温补强身。以下结合当地食材与养生原则整理而成：

一、经典菜品推荐

1. 萝卜炖羊肉

   • 羊排焯水后与白萝卜、生姜同炖，羊汤洁白鲜美，萝卜吸收羊肉鲜味，具有补虚下气、润燥化痰功效。

   • 做法：羊排切块焯水，冷水清洗血沫，与萝卜、葱姜炖煮1小时，加枸杞、香菜末调味。

2. 红糖糯米饭

   • 糯米浸泡后与红枣、葡萄干、枸杞混合，蒸熟后淋上红糖，温暖滋补，增强体质。

3. 腐竹焖牛腩

   • 牛腩与腐竹、姜片、料酒炖煮，腐竹吸收肉香，牛腩软烂，适合冬季暖身。

二、药膳推荐

1. 当归生姜羊肉汤

   • 羊肉与当归、生姜、黄芪、党参等药材慢炖3-4小时，补气血、温中散寒，适合体虚畏寒者。

2. 枸杞银耳羹

   • 银耳滋阴润肺，与枸杞、红枣同煮，清甜润口，缓解干燥气候对肺的影响。

3. 八珍鸡汤

   • 鸡肉与党参、白术、茯苓等药材炖煮，补气血、调脾胃，适合气血不足者。

三、食材选择与搭配

• 温补食材 ：羊肉、生姜、黑豆、核桃仁，驱寒暖胃、滋补肝肾。

• 滋阴食材 ：百合、银耳、雪梨、莲藕，润燥生津、平衡寒热。

• 时令蔬果 ：冬瓜、丝瓜、胡萝卜、菠菜，清热解毒、补充维生素。

四、养生原则

1. 饮食清淡 ：避免油腻食物，以炖煮、蒸煮为主，减少胃肠负担。

2. 少食多餐 ：分5-6餐食用，避免一次性摄入过多热量。

3. 搭配原则 ：寒性食物（如梨、芹菜）与温补食材搭配，达到平衡。

五、饮品推荐

• 红枣枸杞茶 ：温补气血，适合手脚冰凉者，可搭配玫瑰花、橘皮增强功效。

• 黑芝麻粥 ：补益肝肾，适合中老年人及体质虚弱者。

以上食谱结合了传统藏医理论与现代营养理念，建议根据个人体质调整食材比例。若需进一步个性化建议，可咨询专业中医师。