根据云南丽江的地理气候特点及大暑时节的养生需求，结合传统食疗与现代营养学，整理出以下养生食谱及建议：

一、经典云南特色食谱

1. 薏米陈皮鲤鱼汤

   • 材料 ：薏米50克、陈皮5克、冬瓜150克、鲤鱼1条（约200克）、瘦肉50克、生姜3片。 - 做法 ：

     1. 薏米、陈皮、冬瓜浸泡后与鲤鱼、瘦肉同煮1小时，文火炖煮至肉质酥烂。 2. 加盐调味，可搭配葱花提香。

   • 功效 ：健脾渗湿、清热排脓，适合夏季水肿及暑湿体质。

2. 苦瓜炒牛肉

   • 材料 ：苦瓜1块（约200克）、牛肉150克、豆豉10克、生姜蒜末适量。 - 做法 ：

     1. 牛肉腌制后与苦瓜、豆豉爆炒，40秒后加入蒜茸翻炒10分钟。

     2. 调味后出锅，搭配凉拌菜食用。

   • 功效 ：清热解毒、凉血消肿，适合大暑高温环境。

3. 西瓜皮粥

   • 材料 ：西瓜皮200克、大米100克、白糖30克。 - 做法 ：

     1. 西瓜皮切丁与大米同煮至粥稠，加糖调味。

     2. 搭配凉拌黄瓜食用。

   • 功效 ：清热解暑、利尿消肿，可预防中暑。

二、时令蔬果推荐

• 苦瓜 ：每日1-2次，凉拌或炒食，补充蛋白质和维生素C。

• 薏米 ：早餐搭配，煮粥或与红豆、赤小豆同煮，增强祛湿能力。

• 番茄 ：生食或炒菜，补充维生素C和番茄红素。

• 冬瓜 ：与薏米、百合同煮，可增强清热效果。

三、养生茶饮

1. 荷叶山楂茶

   • 材料 ：鲜荷叶1张（干品10克）、山楂15克、薏苡仁10克、陈皮5克。 - 做法 ：

     1. 全部材料煮沸后小火10分钟，代茶饮用。

     2. 可加入冰糖调味。

   • 功效 ：清热化湿、健脾开胃，适合暑湿困倦时。

2. 橘皮茶

   • 材料 ：鲜橘皮10克（干品加倍）、冰糖适量。

   • 做法 ：

     1. 橘皮与冰糖浸泡后煮饮，可加入玫瑰提升香气。

     2. 每日1-2次，缓解暑湿引起的胸闷。

四、饮食原则

1. 清淡为主 ：减少油腻食物，多选蒸煮炖菜，搭配凉拌菜平衡口感。

2. 蛋白质补充 ：每日摄入70-90克优质蛋白，优先选择鸡鸭鱼肉、豆制品及蛋类。

3. 避免过量 ：夏季出汗多，但需防止暴饮暴食，建议少食多餐。

4. 结合运动 ：饭后适当散步或进行传统功法（如八段锦），促进消化吸收。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配云南本地特色食材（如野生菌类）丰富营养。若出现持续不适，建议咨询中医师进行个性化调理。