根据2025年湖南怀化处暑时节的养生需求，结合当地特色食材与中医食疗原则，整理以下养生菜谱推荐：

一、滋阴润燥类

1. 百合莲子汤

   • 材料 ：干百合100克、干莲子75克、冰糖75克。

   • 做法 ：百合浸水一夜，莲子浸泡4小时，武火煮沸后加冰糖转文火煮40分钟。

   • 功效 ：安神养心，健脾和胃，适合秋燥引起的失眠和食欲不振。2. 银耳雪梨汤

   • 材料 ：枸杞300克、胡萝卜225克、雪梨4个、蜜枣3颗、瘦肉225克、姜片适量。

   • 做法 ：枸杞梗与胡萝卜、雪梨、瘦肉同煮90分钟，后加枸杞叶续煮20分钟。

   • 功效 ：明目润肺，清心安神，缓解秋燥咳嗽。

2. 石斛粥

   • 材料 ：鲜石斛30克、粳米50克、冰糖适量。

   • 做法 ：石斛煎汁后与粳米同煮，加冰糖调味。

   • 功效 ：滋阴生津，养胃生津，适合阴虚口渴、胃脘隐痛。### 二、清热祛暑类

3. 赤小豆煲老鸭

   • 材料 ：牛腿冬瓜1000克、赤小豆100克、老鸭半只、猪瘦肉100克、生姜3片。

   • 做法 ：冬瓜切块与赤小豆、老鸭、瘦肉共煮2小时，加盐调味。

   • 功效 ：清热祛暑，利水消肿，适合暑热未退、水肿脚肿。2. 山药薏米芡实粥

   • 材料 ：薏米、芡实、山药、青豆、胡萝卜、冰糖适量。

   • 做法 ：食材提前浸泡，武火煮至熟烂，加冰糖调味。

   • 功效 ：健脾祛湿，美容养颜，秋季食用可增强抵抗力。### 三、润肺止咳类

4. 川贝银耳鹧鸪汤

   • 材料 ：鹧鸪300克、川贝、南杏各15克、银耳30克、蜜枣2枚。

   • 做法 ：鹧鸪宰杀后与川贝、银耳同煮1.5小时，加盐调味。

   • 功效 ：滋阴润燥，化痰止咳，适合肺燥咳嗽、痰多难咯。

5. 清蒸黄鱼

   • 材料 ：黄鱼1条、料酒、盐、姜丝、葱段、香菜叶。

   • 做法 ：鱼身划花刀，蒸8分钟，淋上葱姜汁和蒸鱼豉油。

   • 功效 ：清蒸滋补，增强免疫力，适合秋燥引起的咽喉不适。

四、传统养生小吃

1. 白丸子（糯米汤圆）

   • 材料 ：糯米粉搓成丸子，煮汤加糖。

   • 寓意 ：团圆美满，补充能量，缓解秋燥口干。

2. 处暑糖水

   • 材料 ：白果75克、腐竹40克、鸡蛋2个、冰糖适量。

   • 做法 ：食材煮熟后加糖调味，润肺生津。### 五、药膳推荐

3. 沙参百合老鸭汤

   • 材料 ：北沙参、百合、麦冬各30克、老鸭肉500克、陈皮5克。

   • 做法 ：武火煮沸后转文火煲1.5小时，加盐调味。

   • 功效 ：益胃生津，滋阴润燥，适合皮肤干燥、大便干结。

饮食建议 ：

• 多选白色、绿色蔬菜（如百合、菠菜、冬瓜）补充维生素；

• 每周食用2-3次鱼虾，补充蛋白质；

• 避免过度食用辛辣、油腻食物，防止上火。

以上菜谱可根据体质调整食材比例，建议咨询中医师进一步优化。