根据2025年湖南常德惊蛰时节的养生原则，结合中医理论及本地食材特色，整理出以下养生食谱及注意事项：

一、养生原则

1. 清补润燥 ：春季气候干燥，建议选择具有润肺生津、健脾祛湿功效的食物，如梨、百合、银耳等。

2. 疏肝护肝 ：通过食用绿色蔬菜（如菠菜、韭菜）和花茶（如菊花茶、玫瑰茶）疏肝理气。

3. 清淡温补 ：减少辛辣、油腻食物，多选植物蛋白质和维生素丰富的食材。

二、推荐食谱

1. 润肺百合羹

• 材料 ：百合50克、银耳30克、雪梨1个、冰糖适量。

• 做法 ：百合、银耳泡发后与雪梨同煮，加冰糖调味，炖至浓稠即可。

2. 黑豆木耳乌鸡汤

• 材料 ：黑豆50克、木耳30克、乌鸡1只、红枣枸杞适量、姜片。

• 做法 ：食材提前浸泡，乌鸡焯水后与黑豆、木耳炖煮1小时，加盐调味。

3. 香酥鹌鹑

• 材料 ：鹌鹑6只、芝麻25克、生抽、盐、料酒、花椒粉。

• 做法 ：鹌鹑裹粉炸至金黄，搭配葱姜汁和生抽调味。

4. 淡菜粳米粥

• 材料 ：淡菜50克、粳米150克。

• 做法 ：淡菜与粳米同煮30-40分钟，补肝肾、益精血，适合虚劳赢瘦者。

5. 春笋炒肉

• 材料 ：春笋200克、猪肉150克、蒜末、料酒、生抽。

• 做法 ：春笋切丝焯水，与猪肉片翻炒，加蒜末提香。

三、养生食材推荐

• 时令蔬菜 ：春笋、菠菜、韭菜、芹菜等富含膳食纤维和维生素。

• 滋补食材 ：淮山、薏米、红枣、蜂蜜增强免疫力。

• 药膳推荐 ：菊花茶、玫瑰茶疏肝明目，可搭配枸杞、决明子。

四、注意事项

1. 减少刺激 ：避免辛辣、油腻食物，高血压患者每日食盐不超过5克。

2. 科学烹饪 ：多采用清蒸、炖煮方式，保留营养。

3. 结合体质调整 ：肝阳上亢者慎用菊花茶，脾胃虚弱者宜选山药粥。

通过以上食谱与原则，既能顺应春季阳气升发，又能有效预防春季常见疾病，建议根据个人体质调整食材搭配。