以下是小满时节的养生餐食谱推荐，结合节气特点和营养需求整理而成：
一、清热利湿类
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绿豆薏米粥
- 材料：绿豆50克、薏米50克、冰糖适量、粳米60克。 - 做法：绿豆、薏米提前浸泡2小时，与粳米同煮至粥稠，加冰糖调味。可搭配冬瓜或荷叶增加清热效果。
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冬瓜草鱼煲
- 材料：冬瓜500克、草鱼250克、生姜、盐、植物油。 - 做法：草鱼煎至金黄后与冬瓜同炖2小时，至汤呈乳白色，加盐调味。此菜可平肝利湿、祛风除热。
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苦瓜菊花粥
- 材料：苦瓜100克、菊花50克、粳米60克、冰糖适量。 - 做法：苦瓜切块与粳米、菊花同煮，粥稠后加冰糖。适合中暑烦渴、下痢等症状。
二、健脾祛湿类
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扁豆冬瓜汤
- 材料：扁豆50克、冬瓜300克、生姜、盐。 - 做法：扁豆炒熟后与冬瓜同煮，可加入薏米增强效果。适用于暑湿吐泻、水肿等症状。
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莲子薏米羹
- 材料：莲藕1节、薏米50克、鸡蛋1个、菊花适量。 - 做法：莲藕、薏米煮至软烂，加入鸡蛋和菊花，滑嫩开胃。适合夏季清热利湿。
三、滋阴润燥类
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白鲫滚荷包蛋
- 材料：白鲫鱼500克、鸡蛋3个、生姜、胡椒粉。 - 做法：鲫鱼煎至微黄后滚蛋，搭配荷包蛋，汤鲜味美。可加入枸杞提升滋补性。
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鸭肉苦瓜汤
- 材料：鸭胸肉150克、苦瓜200克、生姜、盐。 - 做法：鸭肉炒至变色后与苦瓜同煮，清甜开胃。适合夏季消暑解燥。
四、时令蔬果类
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芹菜拌豆腐
- 材料：芹菜150克、豆腐1块、盐、香油。 - 做法：芹菜焯水后与豆腐凉拌，清爽开胃。具有平肝利湿、平肝清热功效。
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黄瓜蒲公英粥
- 材料：黄瓜1根、蒲公英10克、粳米50克。 - 做法：黄瓜切丝与蒲公英、粳米同煮，可加入蒜末提香。适合清热解毒、消肿利尿。
五、其他推荐食谱
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荸荠冰糖藕羹 ：荸荠250克、藕150克，炖煮后加冰糖，清甜润肺。
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青椒炒鸭块 ：鸭胸肉150克、青椒150克，搭配鸡蛋和黄酒，温中健脾。
饮食建议 ：
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以清淡素食为主，避免油腻辛辣食物；
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多选时令蔬果，如冬瓜、黄瓜、苦瓜等；
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饮食宜分餐，避免过饱，晚餐尽量清淡。
