根据2025年河南郑州小寒时节的养生需求，结合传统食疗和现代营养理念，整理以下食谱及养生建议：

一、经典食疗推荐

1. 银耳罗汉果煲鸡汤

   • 材料：银耳40g、鸡1只、罗汉果4个、南杏少许、红萝卜200g、姜2片、盐适量。 - 功效：滋阴润肺，增强体质，适合干燥季节或肺虚咳嗽者。 - 做法：将食材洗净后煲煮3小时，改用小火慢炖至肉质酥烂。

2. 山药炒鱼片

   • 材料：草鱼1条、山药150g、生粉、料酒、葱姜蒜、盐。 - 功效：健脾益胃，补脾止泻，适合脾胃虚弱、食欲不振者。 - 做法：鱼片裹粉炸至变色后与山药片快炒，搭配葱姜蒜提鲜。

3. 枸杞羊肉粥

   • 材料：枸杞叶250g、羊肾1个、羊肉100g、葱白2茎、粳米100-150g、盐。 - 功效：滋肾阳，补肾气，改善腰膝酸软、畏寒怕冷。 - 做法：羊肾焯水后与羊肉同煮，粥成后加枸杞叶汁调味。

二、时令蔬果搭配

1. 萝卜丝拌木耳

   • 材料：白萝卜1根、干冬菇1.5两、木耳适量、蒜末、生抽、盐。 - 功效：清热解毒，润燥生津，适合肝火旺盛者。 - 做法：萝卜丝焯水后与木耳凉拌，蒜末提香。

2. 苦瓜炒蛋

   • 材料：苦瓜1个、鸡蛋2个、盐、料酒。 - 功效：降火明目，增强免疫力，适合夏季清热需求。 - 做法：苦瓜切片后与鸡蛋炒制，搭配蒜末提味。

三、药膳推荐

1. 参术大枣汤

   • 材料：党参10g、白术6g、大枣5枚、鲜鸭肾1个、盐。 - 功效：健脾开胃，改善食欲不振、大便不畅。 - 做法：药材与猪肉同煮1小时，调味后食用。

2. 淮山羊肉枸杞汤

   • 材料：羊肉500g、淮山150g、枸杞十数颗、姜葱、胡椒、盐。 - 功效：补脾胃，益肾阳，适合冬季进补。 - 做法：羊肉焯水后与淮山、枸杞同炖，文火慢煮至熟烂。

四、日常饮食原则

1. 增加热量摄入 ：小寒需防寒保暖，适当增加肉类、根茎类食物。2. 多饮温水 ：每日饮用1500-2000ml水，促进代谢，预防便秘。3. 避免寒凉 ：少吃冷饮、生鱼片，避免加重肠胃负担。4. 搭配营养 ：每餐包含蛋白质、碳水、蔬菜，保持营养均衡。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配蒸煮炖炒等烹饪方式，既保留营养又兼顾口感。若需进一步个性化建议，可咨询中医师进行辨证施膳。