根据2025年山东枣庄地区立秋养肝的饮食特点，结合中医理论及现代营养学建议，整理以下食谱及养生建议：

一、经典养肝食谱推荐

1. 南瓜蒸排骨

   • 材料 ：排骨500g、南瓜1个、姜片、生抽、蚝油、盐、葱花

   • 做法 ：排骨焯水后与南瓜片同蒸40-50分钟，肉质酥烂且汤汁清甜，可搭配蒸鱼豉油提鲜。

2. 山药炒蘑菇

   • 材料 ：干蘑菇、新鲜山药、芹菜、淀粉、盐、酱油

   • 做法 ：蘑菇泡发后与山药片、芹菜段快炒，加入泡菇水勾芡，清淡爽口且健脾益胃。

3. 枸杞菊花鳝鱼

   • 材料 ：活鳝鱼、枸杞、菊花、黄酒、盐、葱姜、淀粉、麻油

   • 做法 ：鳝鱼切段后与枸杞、菊花一起蒸煮，淋上黄酒和酱汁，滋补肝肾且明目。

二、时令蔬果搭配

1. 秋葵炒虾仁

   • 材料 ：秋葵200g、虾仁300g、蒜末、盐、生抽

   • 做法 ：秋葵切丝与虾仁快炒，保留脆嫩口感，搭配抗氧化物质保护肝脏。

2. 菠菜凉拌

   • 材料 ：菠菜500g、蒜泥、香油、生抽、盐

   • 做法 ：焯水后过凉，与蒜泥、香油拌匀，富含铁元素和维生素A，清肝明目。

3. 苹果胡萝卜汁

   • 材料 ：苹果1个、胡萝卜1根、柠檬汁

   • 做法 ：榨汁后混合，苹果的钾元素可中和钠，胡萝卜的β-胡萝卜素促进肝细胞修复。

三、药膳推荐

1. 田七木耳汤

   • 材料 ：田七3g、黑木耳15g、红枣、盐

   • 做法 ：木耳泡发后与田七、红枣同煮，活血化瘀且清肝火。

2. 玫瑰花茶

   • 材料 ：干玫瑰花5g、枸杞10g、冰糖

   • 做法 ：代茶饮，疏肝解郁且美容养颜。

四、饮食原则

1. 滋阴润燥 ：优先选择百合、银耳、梨等食材，避免辛辣食物加重肝火。

2. 清淡饮食 ：每餐七八分饱，减少油腻食物对肝脏的负担。

3. 规律作息 ：配合饮食调整作息，避免熬夜加重肝脏代谢压力。

以上食谱可根据个人体质调整，建议咨询中医师进行个性化配伍。立秋后饮食以“润燥养肝”为主，通过蔬果、药膳及蒸煮方式，帮助肝脏排毒与修复。