根据2025年江西上饶小寒时节的养生特点，结合中医食疗和地方特色，整理出以下养生食谱及建议：

一、经典养生食谱推荐

1. 余干辣椒炒肉

   • 选用余干辣椒与五花肉同炒，辣椒素促进血液循环，猪肉提供蛋白质，搭配蒜末提香。

   • 做法：五花肉切块焯水，与干辣椒、蒜末爆炒，加黄酒提鲜。

2. 莲花血鸭

   • 以莲花县特产鸭血为主料，搭配陈糯米酒和盐，与鸭肉同炒，肉质酥烂，汤鲜味美。

   • 做法：鸭血焯水后与鸭肉翻炒，加入莲花粉提色。

3. 藜蒿炒腊肉

   • 赣州特色菜，藜蒿与腊肉搭配，鲜辣香醇，是冬季下饭佳肴。

   • 做法：腊肉切片煸炒后，加入藜蒿翻炒，调味后蒸熟。

4. 泰和乌鸡汤

   • 选用九江雄鱼头，搭配剁椒蒸制，肉质鲜嫩，酸辣开胃。

   • 做法：鱼头处理干净后，与剁椒、葱姜蒸熟，淋上蒸鱼豉油。

二、药食同源养生食谱

1. 枸杞羊肉粥

   • 羊肉与枸杞、粳米同煮，滋肾阳、补气血，适合肾虚畏寒者。

   • 做法：羊肉焯水后与枸杞、米粒一起熬煮，粥成后加盐调味。

2. 山药枸杞蒸鸡

   • 补脾益肾，搭配北芪、党参增强免疫力，适合体虚乏力者。

   • 做法：鸡肉切块与山药、枸杞蒸制1小时，肉质软烂。

3. 首乌煲鸡蛋

   • 何首乌与山楂、陈皮同煮，滋补肝肾，改善贫血症状。

   • 做法：鸡蛋煮熟后浸泡，与药材同煮15分钟。

三、日常养生食谱

1. 小寒三宝粥

   • 糯米、薏仁、红豆搭配，健脾祛湿，适合湿气重者。

   • 做法：三谷物同煮至开花，加冰糖调味。

2. 辣味土豆丝

   • 土豆切丝与干辣椒、蒜末爆炒，酸辣开胃，补充冬季能量。

   • 做法：土豆丝焯水后与辣椒、蒜末翻炒，勾芡收汁。

3. 清炒时蔬

   • 菠菜、芹菜、木耳等搭配，润燥清热，搭配蒜片提香。

   • 做法：蔬菜洗净后快炒，加盐和生抽调味。

四、饮食原则

• 温补为主 ：多选羊肉、鸡肉、核桃等温性食物，搭配生姜、胡椒粉增强驱寒效果。

• 药食同源 ：如山药、枸杞、红枣等可入菜或煮粥，发挥双重功效。

• 避免寒凉 ：减少生冷食物（如冰淇淋、冷饮）摄入，避免加重肠胃负担。

建议根据个人体质调整食谱，过敏体质需规避食材，日常饮食搭配注意营养均衡。