根据2025年江西南昌小满时节的养生需求，结合传统食疗与现代营养理念，整理出以下养生食谱推荐：

一、经典时令菜品

1. 冬瓜草鱼煲

   • 材料 ：冬瓜500克、草鱼250克、生姜、葱、盐、胡椒粉、植物油。

   • 做法 ：草鱼煎至金黄后与冬瓜同炖2小时，至汤呈乳白色，加盐调味。

   • 功效 ：平肝祛风、利湿除热，适合夏季消暑。

2. 芹菜拌豆腐

   • 材料 ：芹菜150克、豆腐1块、盐、香油、味精。

   • 做法 ：芹菜焯水后与豆腐凉拌，加入调料提鲜。

   • 功效 ：利湿解毒、平肝清热，适合湿热体质。

3. 绿豆粳米粥

   • 材料 ：绿豆60克、粳米100克、冰糖、盐。

   • 做法 ：绿豆浸泡后与大米同煮，八成熟时加入猪肝片，煮至粥稠。

   • 功效 ：清热解毒、健脾养胃，适合中暑后调理。

二、特色养生汤品

1. 荠菜生姜鱼头汤

   • 材料 ：鲫鱼鱼头1颗、荠菜250克、生姜、盐、水。

   • 做法 ：鱼头煎至微黄后与荠菜同煮，至汤鲜味美。

   • 功效 ：补脑健胃、利水消肿，适合春季养生。

2. 酸梅汤

   • 材料 ：甘草、山楂、乌梅、冰糖、清水、桂花。

   • 做法 ：煮沸后转小火炖5分钟，过滤后加桂花调味。

   • 功效 ：生津止渴、开胃消食，适合夏季解腻。

三、药膳推荐

1. 白鲫滚荷包蛋

   • 材料 ：白鲫鱼500克、鸡蛋3个、荷叶、姜、盐、胡椒粉。

   • 做法 ：鱼煎至金黄后与荷包蛋、姜片同煮，汤滚后加盐。

   • 功效 ：补肝肾、益气血，适合女性经期调理。

2. 薏米红豆粥

   • 材料 ：薏米50克、红豆25克、白糖、水。

   • 做法 ：浸泡后同煮至熟烂，加冰糖调味。

   • 功效 ：祛湿健脾、消肿利水，适合湿气重的人群。

四、注意事项

• 饮食原则 ：以清淡素食为主，避免油腻、辛辣食物，搭配绿豆、冬瓜等清热食材。

• 进补建议 ：可适当食用百合、莲子等滋阴润燥食物，但需根据体质调整。

• 季节调理 ：小满后气温升高，建议增加午间饮水量，避免熬夜。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配食用。若需进一步个性化建议，可咨询专业中医师。