根据2025年福建南平地区立春养肝的饮食建议，结合权威资料整理出以下食谱推荐，涵盖汤粥、主菜、儿菜及养生茶饮，供参考：

一、汤粥类推荐

1. 菠菜猪肝粥

   • 材料 ：猪肝50g、菠菜100g、大米80g、姜丝

   • 做法 ：猪肝切片焯水，菠菜切段，与大米同煮5分钟，补铁与促进代谢解毒。

2. 枸杞山药鸡汤

   • 材料 ：鸡腿1个、山药200g、枸杞15g

   • 做法 ：鸡腿焯水后与山药炖1小时，出锅前加枸杞，山药黏液保护胃黏膜。

3. 荞麦绿豆粥

   • 材料 ：荞麦50g、绿豆30g、小米30g

   • 做法 ：食材浸泡后煮至软烂，荞麦含芦丁减轻酒精损伤。

二、主菜类推荐

1. 清蒸鲈鱼

   • 材料 ：鲈鱼1条、葱姜

   • 做法 ：鱼身划刀塞姜片，水开蒸8分钟，淋蒸鱼豉油，优质蛋白减轻肝脏负担。

2. 蒜蓉西兰花

   • 材料 ：西兰花300g、蒜末

   • 做法 ：西兰花焯水后与蒜末爆香翻炒，含萝卜硫素激活解毒酶。

3. 胡萝卜炒木耳

   • 材料 ：胡萝卜1根、黑木耳10g

   • 做法 ：木耳泡发后与胡萝卜片同炒，黑木耳吸附毒素。

三、儿菜类推荐

1. 清炒儿菜

   • 材料 ：儿菜200g、葱蒜、米醋、蒸鱼豉油

   • 做法 ：儿菜切薄片，与葱蒜爆香后快速翻炒，增强肝脏代谢能力。

2. 茭白炒鸡蛋

   • 材料 ：茭白2个、胡萝卜1个、鸡蛋2个

   • 做法 ：茭白焯水后与胡萝卜丝、鸡蛋同炒，维持电解质平衡。

四、养生茶饮推荐

1. 菊花茶

   • 功效 ：疏肝明目，缓解肝火旺。

   • 做法 ：干菊花泡茶，可加枸杞增强效果。

2. 枸杞粥

   • 材料 ：枸杞15g、大米80g

   • 做法 ：大米煮至开花后加入枸杞，滋补肝细胞。

五、其他注意事项

• 饮食原则 ：春季宜清淡温和，多选富含维生素C（如菠菜、韭菜）、矿物质（如山药、绿豆）及优质蛋白（如鱼、鸡）的食物。

• 避免过量 ：减少油腻、辛辣食物，避免加重肝脏负担。

• 结合运动 ：适度户外运动促进气血运行，辅助肝脏疏泄功能。

以上食谱可根据个人体质调整食材搭配，建议长期坚持春季养肝饮食计划。