山药粥、银耳雪梨汤、荠菜豆腐羹

以下是2025年福建三明惊蛰时节的养生食谱推荐，结合中医养生理念和时令食材整理而成：

一、润肺生津类

1. 枇杷百合羹

   材料：枇杷肉100克、百合50克、冰糖适量。 做法：枇杷去核与百合同煮至软烂，加冰糖调味，润肺止咳。

2. 银耳雪梨汤

   材料：银耳半朵（泡发）、雪梨1个、冰糖、红枣、枸杞。 做法：银耳煮20分钟加雪梨，再煮15分钟，最后加入枸杞和冰糖，滋阴润燥。

二、健脾祛湿类

1. 山药小米粥

   材料：山药100克、小米50克。 做法：山药切块与小米同煮，粥熟后加薏米提升祛湿效果。

2. 茯苓薏米粥

   材料：茯苓15克、薏米30克。 做法：提前浸泡1小时，与大米同煮至粘稠，可加红豆增加营养。

三、春季时令菜

1. 荠菜豆腐羹

   材料：荠菜250克、嫩豆腐1块、姜片、盐、香油。 做法：荠菜焯水后与豆腐同煮，加鸡蛋提鲜，补虚明目。

2. 凉拌马齿苋

   材料：马齿苋200克、蒜末、生抽、香油。 做法：焯水后过凉，搭配蒜末凉拌，清热解毒。

四、药膳推荐

1. 川贝炖梨

   材料：水晶梨1个、川贝母2克、陈皮2克、冰糖10克、糯米15克。 做法：梨挖空与糯米饭、川贝、陈皮蒸45分钟，润肺化痰。

2. 雪梨银耳甘露

   材料：银耳半朵、雪梨1个、冰糖、红枣、枸杞。 做法：银耳煮20分钟加雪梨，最后加入枸杞和冰糖，冷藏后食用更佳。

五、养生茶饮

1. 枸杞菊花茶

   材料：枸杞10克、菊花5克。 做法：电热水冲泡，可加红糖调味，提神醒脑。

2. 薄荷茶

   材料：薄荷叶5克、绿茶5克。 做法：两者混合冲泡，疏风散热，缓解春困。

六、饮食原则

• 少酸增甘 ：减少辛辣、油腻食物，多食性温味甘的食物如红枣、桂圆、南瓜。

• 润燥为主 ：每日饮用1-2次梨汁或冰糖雪梨水，避免过度干燥。

• 搭配建议 ：春季可尝试“黄豆芽+绿豆芽”或“韭菜+春笋”组合，清新开胃。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，脾胃虚弱者建议优先选择蒸煮类菜品，搭配适当运动和规律作息以提升养生效果。