根据2025年福建福州地区大暑养生需求，结合传统食疗与地方特色，整理以下养生菜谱推荐：

一、清热解毒类

1. 豉汁苦瓜炒牛肉

   • 材料 ：苦瓜去瓤切片，牛肉切块腌制后与豆豉、姜蒜爆炒，最后加入苦瓜翻炒至熟透。

   • 功效 ：苦瓜清热解毒，牛肉补虚，适合夏季消暑同时补充体力。

2. 西瓜皮粥

   • 材料 ：西瓜皮切丁与大米同煮，加入冰糖调味。

   • 功效 ：利尿消肿，缓解夏季中暑引起的头晕目眩。

二、健脾祛湿类

1. 薏米陈皮鲤鱼汤

   • 材料 ：薏米、陈皮、冬瓜与鲤鱼同煮，武火1小时，文火收汁。

   • 功效 ：健脾渗湿，清热排脓，适合湿气较重的夏季。

2. 绿豆南瓜汤

   • 材料 ：绿豆与老南瓜同煮，分阶段加入盐调味。

   • 功效 ：清暑解毒，生津益气，是夏季经典防暑汤品。

三、滋阴补阳类

1. 百合莲子粥

   • 材料 ：百合、莲子与粳米同煮，加入冰糖。

   • 功效 ：滋阴润燥，补中益气，适合出汗较多时食用。

2. 海参鸡汤

   • 材料 ：海参、鸡肉、姜片同煮，文火1小时。

   • 功效 ：补气养阴，增强体质，适合体质虚弱者。

四、凉拌菜推荐

1. 凉拌茄子

   • 做法 ：茄子焯水后过凉，与蒜末、生抽、香油混合。

   • 功效 ：清热通窍，消肿利尿。

2. 蒜蓉西兰花

   • 做法 ：西兰花焯水后与蒜末、橄榄油、盐拌匀。

   • 功效 ：清肝明目，富含维生素。

五、养生茶饮

1. 荷叶茶

   • 材料 ：鲜荷叶与冰糖同煮，代茶饮。

   • 功效 ：祛湿解表，提神醒脑。

2. 橘皮茶

   • 材料 ：橘皮与冰糖浸泡后煮饮。

   • 功效 ：理气开胃，燥湿化痰。

饮食建议

• 清淡为主 ：夏季宜选凉性或平性食材，避免油腻。

• 分餐与营养 ：每日三餐规律，搭配蛋白质（如鱼、蛋）、碳水（如粥）、蔬菜。

• 及时补水 ：多饮绿豆汤、冬瓜茶等，避免脱水。

以上菜谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配食用。