根据吉林延边地区的夏季气候特点和养生需求，结合中医理论及现代营养学建议，整理出以下夏至养生食谱推荐：

一、清热解毒类

1. 金银花绿豆汤

   • 材料 ：金银花5克、绿豆50克、冰糖适量、薄荷叶2克。

   • 做法 ：绿豆浸泡12小时，与金银花、薄荷叶一同煮沸，转小火炖煮20分钟，加冰糖调味。

   • 功效 ：清热解毒，适用于夏季上火、咽喉肿痛。

2. 冬瓜薏米羹

   • 材料 ：薏米100克、冬瓜500克。

   • 做法 ：薏米提前浸泡2小时，与冬瓜同煮至软烂，加盐调味。

   • 功效 ：利水渗湿，缓解夏季湿气重、脾胃不适。

二、健脾祛湿类

1. 薏仁绿豆粥

   • 材料 ：薏仁50克、绿豆50克，均需提前浸泡4小时。

   • 做法 ：浸泡后分次煮粥，薏仁与绿豆比例1:1，煮至粥稠。

   • 功效 ：健脾去湿，适合脾虚湿困、大便黏滞者。

2. 丝瓜西红柿粥

   • 材料 ：丝瓜500克、西红柿3个、粳米100克。

   • 做法 ：丝瓜切块焯水，与西红柿、粳米同煮，加盐调味。

   • 功效 ：清热祛暑，补充夏季水分流失。

三、滋阴降火类

1. 百合绿豆粥

   • 材料 ：百合30克、绿豆50克。

   • 做法 ：百合与绿豆同煮，粥熟后加冰糖。

   • 功效 ：滋阴润燥，缓解燥热引起的失眠、心烦。

2. 苦瓜拌芹菜

   • 材料 ：苦瓜150克、芹菜150克，蒜泥、芝麻酱适量。

   • 做法 ：苦瓜焯水后与芹菜凉拌，加入蒜泥、芝麻酱提味。

   • 功效 ：清肝明目，适合肝阳上亢、目赤肿痛者。

四、开胃消食类

1. 酸菜鱼

   • 材料 ：鱼1条约1000克、泡菜250克、辣椒20克。

   • 做法 ：鱼骨熬汤，加入酸菜、辣椒炒制，鱼片裹蛋清后下锅。

   • 功效 ：酸辣开胃，促进食欲，适合夏季食欲不振者。

2. 虾仁炒丝瓜

   • 材料 ：虾仁200克、丝瓜100克。

   • 做法 ：虾仁腌制后与丝瓜翻炒，加盐、料酒调味。

   • 功效 ：补钙清热，适合湿气重、易疲劳者。

五、营养均衡类

1. 番茄鸡蛋面

   • 材料 ：西红柿1个、鸡蛋2个、面条100克。

   • 做法 ：西红柿炒蛋后与面条混合，加葱姜末提香。

   • 功效 ：补充蛋白质，增强抵抗力。

2. 凉拌黄瓜

   • 材料 ：黄瓜1根、蒜蓉、生抽、醋、芝麻油。

   • 做法 ：黄瓜拍碎后凉拌，冷藏后食用。

   • 功效 ：清热解毒，富含膳食纤维。

饮食原则

• 清淡为主 ：多选粥、汤、羹类，减少油腻食物。

• 分餐制 ：每日三餐，避免暴饮暴食。

• 及时补水 ：每日饮用1.5-2升水，可搭配山楂、荷叶等食材。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配食用。若需进一步个性化建议，可咨询专业中医师。