根据吉林延边地区的饮食习惯和养生理念，结合夏至时节的养生需求，整理以下推荐菜谱及养生建议：

一、清热解暑类

1. 苦瓜黄豆排骨煲

   • 材料 ：苦瓜300克、黄豆100克、排骨500克

   • 做法 ：排骨焯水后与苦瓜、黄豆同煮，小火焖煮1.5小时，调味后食用。

   • 功效 ：苦瓜清热解毒，黄豆健脾利湿，适合夏季热症明显者。

2. 丝瓜西红柿粥

   • 材料 ：丝瓜500克、西红柿3个、粳米100克

   • 做法 ：丝瓜切块与西红柿、粳米同煮，清淡爽口，可加入盐和鸡精调味。

   • 功效 ：生津开胃，辅助清热解暑。

二、健脾祛湿类

1. 薏仁绿豆粥

   • 材料 ：薏仁100克、绿豆50克

   • 做法 ：提前浸泡2-3小时，加水熬煮至粘稠，可加入红枣增加甜味。

   • 功效 ：利水渗湿，健脾祛寒，缓解夏季湿困。

2. 冬瓜豆腐排骨汤

   • 材料 ：冬瓜500克、豆腐1块、排骨100克

   • 做法 ：排骨焯水后与冬瓜、豆腐同煮1小时，加盐和白胡椒粉调味。

   • 功效 ：清热降火，养胃生津，促进体内代谢。

三、补气养血类

1. 参七鸡汤

   • 材料 ：鸡腿肉2只、人参3克、川三七2克、枸杞3克、红枣5颗

   • 做法 ：鸡肉焯水后与药材同炖1.5小时，加盐闷煮，滋补气血。

   • 功效 ：补气行血，增强体质，适合体弱多汗者。

2. 莲子糯米粥

   • 材料 ：糯米100克、莲子1/4杯、龙眼肉1大匙、红糖适量

   • 做法 ：与薏仁绿豆粥类似，需长时间熬煮至粘稠，甜而不腻。

   • 功效 ：补脾肺、益精气，安神助眠。

四、时令蔬果类

1. 凉拌苦瓜

   • 材料 ：苦瓜2根、红辣椒片

   • 做法 ：焯水后过凉，与蒜末、生抽、醋同拌，开胃消暑。

   • 功效 ：清热解毒，凉血消肿，适合肝阳上亢者。

2. 奶油冬瓜球

   • 材料 ：冬瓜500克、炼乳20克、火腿10克

   • 做法 ：冬瓜球蒸熟后与奶油、火腿混合，勾芡后淋汁。

   • 功效 ：生津除烦，补虚损，适合夏季燥热。

养生小贴士

• 饮食原则 ：遵循“清补”原则，多选绿叶菜、瓜果及豆类，减少油腻食物。

• 烹饪建议 ：采用蒸、煮、炖等低脂方式，避免油炸。

• 注意事项 ：脾胃虚寒者慎用苦瓜、绿豆等寒性食物，可搭配姜茶饮用。

以上菜谱结合了吉林延边特色食材与中医养生理念，可根据个人体质调整搭配。