根据吉林白山地区的气候特点和小暑时节的养生需求，结合传统食疗和现代营养搭配，整理以下养生菜谱推荐：

一、清热解毒类

1. 黄鳝炒粉丝

   • 黄鳝切段后与粉丝、木耳、青椒一起炒，搭配蒜末提香，具有补中益气、除风湿的功效。

   • 做法：鳝片滑炒至变色后加入粉丝和蔬菜，调味后勾芡收汁。

2. 绿豆百合薏米汤

   • 绿豆、百合、薏米提前浸泡，煮至软烂后加冰糖，可清热养阴、健脾祛湿。

   • 功效：适合夏季湿热引起的失眠和消化不良。

二、健脾开胃类

1. 小米枣仁粥

   • 小米与枣仁、蜂蜜熬煮，日服2次，可改善失眠、食欲不振。

   • 做法：小米煮至开花后加入枣仁，小火慢熬至粥稠。

2. 荷叶冬瓜老鸭汤

   • 冬瓜切块与老鸭、荷叶同煮，加姜片去腥，具有清热解暑、滋阴生津的作用。

   • 功效：适合夏季水肿和心烦气躁。

三、滋阴润燥类

1. 蜜汁藕片

   • 莲藕切片后与蜂蜜、枸杞一起蒸煮，清甜润口，安神助眠。

   • 做法：藕片焯水后与蜜糖、枸杞混合，蒸15分钟即可。

2. 百合莲子煨猪肉

   • 莲子、百合与猪肉炖煮1小时，汤清味鲜，可补心利肺、养阴生津。

   • 功效：适合心悸失眠和虚火旺盛者。

四、时令蔬果类

1. 西瓜番茄汁

   • 西瓜去皮切块与番茄汁混合，可加入薄荷提凉，清热生津。

   • 功效：缓解夏季口渴、烦躁，促进消化。

2. 绿豆芽炒豆皮

   • 绿豆芽焯水后与豆皮、青椒翻炒，搭配蒜末提香，清脆开胃。

   • 功效：清热解毒、促进肠道健康。

五、传统食疗推荐

• 盐萝卜汤 ：胡萝卜加盐煮烂，分次饮用，可缓解消化不良、疳积。

• 大枣高粱粉 ：炒焦的大枣与炒黄的高粱粉混合，研末服用，适合小儿脾胃虚弱。

饮食建议

1. 饮食清淡 ：减少油腻食物，增加蔬果摄入，保持饮食平衡。

2. 分餐制 ：每日三餐规律，避免暴饮暴食。

3. 适量运动 ：配合食疗，适当进行户外活动，增强体质。

以上菜谱可根据个人体质调整配料比例，建议咨询中医师进一步优化。