根据2025年北京小雪时节的养生需求，结合中医理论及现代营养建议，整理出以下养肝食谱推荐：

一、药膳推荐

1. 杜仲牛膝汤

   • 材料 ：牛膝10克、黑豆100克、杜仲20克、大枣6枚、鸡腿2-4只（约400克）、鸡翅膀2只（约200克）、生姜、葱、盐、米酒适量。

   • 功效 ：补肝益肾、强腰壮膝，适合肝肾不足、腰膝酸软者。

   • 做法 ：牛膝、杜仲煮成药汁，去渣留汁；鸡腿、鸡翅膀与药汁同煮至浓稠，调味即可。

2. 党参牛肉汤

   • 材料 ：党参100克、牛肉500克（建议黄牛肉）、姜、葱、料酒、盐适量。

   • 功效 ：补气益血、温补脾胃，适合气血不足、畏寒怕冷人群。

   • 做法 ：牛肉焯水后与党参同炖3小时，至肉质酥烂。

3. 枸杞红枣乌鸡汤

   • 材料 ：枸杞40克、红枣10枚、生姜2-3片、乌鸡1只。

   • 功效 ：滋补肝肾、养血安神，改善失眠、肝肾不足。

   • 做法 ：乌鸡滚水后与枸杞、红枣同炖1小时，调味后食用。

4. 板栗核桃粥

   • 材料 ：板栗50克（生吃或炖煮）、核桃25克、枸杞10克、粳米100克。

   • 功效 ：补肾养脑、润肠通便，增强抵抗力。

   • 做法 ：板栗、核桃炒香后与粳米同煮，粥熟后加枸杞调味。

二、日常饮食建议

1. 食材选择

   • 优先选择温补性食物：如羊肉、牛肉、韭菜、核桃、黑芝麻等。

   • 搭配疏肝理气的蔬菜：如芹菜、佛手柑、绿豆芽等。2. 烹饪原则

   • 采用清蒸、炖煮、凉拌等方式，减少油盐添加。

   • 药膳需先煮药后炖食材，确保有效成分溶解。

2. 饮食禁忌

   • 避免过量饮酒、高糖高脂食物，加重肝脏代谢负担。

   • 控制食盐摄入量，每日不超过6克。### 三、经典药膳食谱参考

• 萝卜羊肉汤 ：羊肉500克+萝卜1千克+葱姜黄酒，补虚散寒。

• 香菇枸杞牛肉煲 ：牛肉250克+香菇150克+枸杞子60克，健脾补肾。

• 桑葚芝麻糕 ：桑葚子30克+黑芝麻60克+糯米粉700克，健脾胃补肝肾。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议咨询中医师进行个性化配伍。小雪节气养生需注重阴阳平衡，通过饮食调养配合适度运动，可提升肝脏功能与免疫力。