根据宁夏地区惊蛰时节的养生特点，结合中医食疗原则，整理出以下养生食谱及注意事项：

一、推荐食谱

1. 银耳雪梨汤

   • 银耳滋阴补肾，雪梨润肺生津，两者搭配可增强免疫力。

   • 做法：银耳泡发后与雪梨同煮15-20分钟，加冰糖和枸杞调味。

2. 枸杞菊花茶

   • 清肝明目，适合肝火旺盛或熬夜人群。

   • 做法：枸杞与菊花混合，用沸水冲泡，可加入冰糖。

3. 荠菜豆腐羹

   • 清肝健脾，适合春季肝气升发时食用。

   • 做法：荠菜焯水后与豆腐同煮，加盐调味。

4. 山药小米粥

   • 润燥平补，适合干燥多风的春季。

   • 做法：山药切片与小米熬煮30-40分钟，粥熟后加盐。

5. 凉拌马齿苋

   • 降火利咽，适合咽喉不适者。

   • 做法：鲜马齿苋焯水后过凉，搭配蒜末、辣椒凉拌。

二、饮食原则

1. 遵循“春日宜省酸增甘”

   • 多选性温味甘的食物（如红枣、桂圆、南瓜）健脾养胃，减少酸性食物（如醋、酸菜）刺激。

2. 润燥平补为主

   • 通过梨、百合、银耳等食材滋阴润燥，搭配山药、枸杞等平补肝肾。

3. 清淡饮食

   • 减少油腻厚味，每日食盐量控制在5克以内，避免上火。

三、养生小贴士

• 梨的食用 ：生食可生津，熟食滋阴，建议搭配冰糖雪梨汤或梨汤饮用，但需保留梨皮以保留功效。

• 药膳推荐 ：

  • 淡菜粳米粥 ：补肝肾、益精血，适合虚劳赢瘦者；

  • 软炸山药兔 ：健脾固肾，适合脾胃虚弱者。

以上食谱结合了宁夏本地食材与中医养生理念，可根据个人体质调整食材搭配。若需进一步个性化建议，建议咨询中医师。