长期伏案工作者可以通过以下简单动作进行颈部伸展操：缓慢仰头看向天花板，保持 5 秒；然后缓慢低头，让下巴尽量靠近胸口，保持 5 秒；再将头缓慢向左侧倾斜，伸展右侧颈部肌肉，保持 5 秒，换右侧重复；最后缓慢转动头部，顺时针和逆时针各转动 5 圈。

这就好比给颈部的肌肉和关节做一场轻松的“瑜伽”。仰头和低头能像拉伸橡皮筋一样，让颈部前后的肌肉得到舒展和放松。左右倾斜头部则像是在给两侧的肌肉做单独的“伸展运动”，增强它们的柔韧性。而转动头部就如同让颈部这个“小机器”的各个零件都充分活动起来，增加灵活性，减少僵硬和疲劳。

QA：
问题 1：颈部伸展操一天做几次比较好？ 回答：一般来说，每天做 3 - 5 次为宜，但也要根据个人的身体状况和工作强度适当调整。
问题 2：颈部伸展操能完全预防颈椎病吗？ 回答：颈部伸展操能在很大程度上预防颈椎病，但不能完全保证。还需要注意保持正确的坐姿等。
问题 3：如果做颈部伸展操时感到疼痛，还能继续吗？ 回答：如果感到疼痛，应立即停止，并咨询医生的建议，可能是动作不正确或者颈部已经存在损伤。