小腿肚粗可通过运动、拉伸、按摩和饮食调整等方法改善。运动能消耗脂肪，拉伸可放松肌肉，按摩促进血液循环，饮食则控制热量摄入。

1. 运动减脂：选择慢跑、游泳等有氧运动，每次持续30分钟以上，每周至少3次，能有效燃烧全身脂肪，包括小腿部位。

2. 拉伸放松：运动后或平时多进行小腿拉伸，如站立位踮脚尖、坐姿勾脚尖等，保持15 - 30秒，重复多次，可使小腿肌肉更修长。

3. 按摩小腿：每天用双手从脚踝向膝盖方向按摩小腿肚，每次10 - 15分钟，促进血液循环，缓解肌肉紧张。

4. 调整饮食：减少高热量、高脂肪食物摄入，增加蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维食物，控制热量，避免脂肪堆积。

5. 改变姿势：避免长时间站立或久坐，经常活动小腿，休息时可适当抬高双腿，促进血液回流。

改善小腿肚粗需要综合运用运动、拉伸、按摩和饮食调整等方法，并长期坚持。通过这些措施，不仅能让小腿变细，还能促进身体健康。