根据2025年大暑时节养生需求，结合传统食疗与现代营养理念，以下是一周膳食纤维补充食谱，分三餐搭配并注重食材选择：

一、早餐（高纤维、易消化）

1. 绿豆粳米粥

   绿豆60克浸泡后与粳米100克同煮，早晚各食，可加入莲子、红豆或薏米增强健脾祛湿作用。

2. 山药莲藕绿豆粥

   山药、莲藕切块与绿豆、薏仁同煮，粥稠时加冰糖，补脾养胃且清热生津。

3. 全麦面包配水果

   选择全麦面包搭配苹果、香蕉等水果，提供膳食纤维和维生素。

二、午餐（丰富蔬菜与粗粮）

1. 清蒸鲈鱼配西兰花

   鲈鱼富含Omega-3脂肪酸，西兰花提供膳食纤维和维生素C，搭配糙米饭或杂粮饭。

2. 番茄牛腩面配凉拌黄瓜

   牛腩提供铁质，番茄含抗氧化物质，黄瓜增加膳食纤维摄入，搭配全麦面条更健康。

3. 菌菇豆腐汤配糙米饭

   菌菇、豆腐富含植物蛋白，搭配糙米饭和时令蔬菜（如芹菜、毛白菜），营养均衡。

三、晚餐（清淡易消化）

1. 冬瓜排骨汤配杂粮饭

   排骨提供优质蛋白，冬瓜清热利尿，杂粮饭（如荞麦、燕麦）增加膳食纤维。

2. 清炒时蔬配紫菜蛋汤

   选择西兰花、油麦菜等时令蔬菜，搭配紫菜蛋汤，清淡且富含纤维。

3. 凉拌海带丝配荞麦面

   海带丝含碘元素，荞麦面富含膳食纤维，搭配少量瘦肉或豆腐，营养丰富。

四、加餐建议

• 酸奶或水果沙拉 ：每日1-2次，补充益生菌和维生素。

• 杂豆类零食 ：如红豆、绿豆煮粥或凉拌，增加膳食纤维摄入。

注意事项 ：

1. 避免油腻、高糖食物，晚餐宜清淡，减少胃肠刺激。

2. 多饮水，促进代谢，尤其夏季需补充水分。