​​保护眼睛黄斑健康，建议补充叶黄素、维生素A、Omega-3脂肪酸等关键营养素，同时搭配富含抗氧化成分的食物，如蓝莓、蛋黄和深绿色蔬菜。​​这些成分能有效减缓黄斑退化、提升视觉敏锐度，并降低光损伤风险。

1. ​​叶黄素与玉米黄素​​
   叶黄素是黄斑区核心色素，能过滤有害蓝光并中和自由基，每日建议摄入6-20mg。深绿色蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）和蛋黄是天然来源，也可选择叶黄素软胶囊补充。玉米黄素与叶黄素协同作用，增强黄斑色素密度，延缓年龄相关性黄斑变性（AMD）进展。

2. ​​维生素A与类胡萝卜素​​
   维生素A直接参与视网膜感光功能，缺乏可能导致夜盲症。动物肝脏、胡萝卜、南瓜富含维生素A或β-胡萝卜素（体内转化）。维生素C和E（橙子、坚果）作为抗氧化剂，可减少氧化压力对黄斑的损伤。

3. ​​Omega-3脂肪酸​​
   鱼油中的DHA是视网膜细胞膜主要成分，能改善眼部微循环和抗炎。每周食用鲑鱼、沙丁鱼等深海鱼，或补充高纯度鱼油胶囊，有助于降低湿性黄斑病变风险。

4. ​​锌与其他微量元素​​
   锌参与视紫质再生，缺乏可能加速黄斑退化。牡蛎、红肉含锌丰富，搭配维生素C可提升吸收率。部分研究显示，锌联合抗氧化剂（如维生素C/E）可延缓晚期AMD发展。

​​日常护眼需综合营养与习惯​​：除针对性补充保健品外，应减少长时间蓝光暴露、戒烟并控制血压。若出现视物变形或中心视力下降，需及时就医评估黄斑健康状况。