肌肉瘦削人群的饮食需以高蛋白为核心，配合适量碳水与健康脂肪，同时注重微量营养素和进食频率的科学分配。关键在于每日蛋白质摄入量需达1.2-1.5g/kg体重，优先选择乳清蛋白、瘦肉及鱼类；少食多餐（5-6餐/日）可维持氨基酸持续供应；训练后30分钟内补充“蛋白质+快碳”组合能最大化促肌合成；避免极端节食以防肌肉流失加剧。
1.优先**：动物蛋白（如鸡胸肉、鸡蛋、三文鱼）和乳制品（如希腊酸奶）的生物利用率更高，建议每餐包含20-30克优质蛋白。植物蛋白需搭配谷物以提高吸收率，如豆类+糙米。老年人或消化弱者可选水解乳清蛋白粉。
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碳水与脂肪平衡：复合碳水（燕麦、红薯）提供持续能量，占每日热量55%-60%；健康脂肪（坚果、橄榄油）控制在总热量20%以内，避免反式脂肪。运动后可补充香蕉等快碳加速恢复。
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关键营养素补充：
- 亮氨酸（55mg/kg/日）直接刺激肌肉合成，存在于乳制品、红肉；
- 维生素D（每日800IU）和镁（深绿叶菜）调节肌肉收缩；
- ω-3脂肪酸（深海鱼油）降低肌肉分解炎症。
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进食时机与频率：晨起空腹补充乳清蛋白+快碳（如蜂蜜水），睡前摄入酪蛋白（如奶酪）延缓夜间分解。训练后窗口期及时补充蛋白质（30克）与碳水（60克），比例1:2。
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避坑指南：避免长期低碳饮食导致肌糖原耗尽，警惕高盐高糖加工食品引发水肿。酒精抑制蛋白质合成，碳酸饮料干扰钙吸收。
肌肉瘦削改善需饮食与抗阻训练协同，建议每周3次力量训练（如深蹲、卧推），并定期调整膳食计划。耐心坚持3-6个月，肌肉量与代谢率将显著提升。
