针对隔壁呼噜声干扰睡眠的问题，可以从以下方面入手解决：

一、改善自身睡眠环境

1. 调整睡姿与习惯

   • 侧卧睡眠可减少舌根后坠导致的打鼾，尝试将枕头垫高或使用两个枕头打开气道。

   • 减少酒精和镇静类药物摄入，避免睡前过度放松导致气道塌陷。

2. 物理隔音措施

   • 门窗升级 ：更换为三层中空玻璃或夹胶玻璃，阳台采用断桥铝+三层玻璃组合。

   • 窗帘选择 ：安装植绒、雪尼尔等隔音窗帘，减少声音传播。

   • 墙体与天花板隔音 ：加厚共用墙体（建议5cm以上填充隔音棉）并封层，天花板可增加双层隔音棉+石膏板+隔音毡结构。

二、改善打呼噜源头问题

1. 健康干预

   • 若打呼噜由鼻炎、鼻中隔偏曲等疾病引起，建议就医检查并接受手术或佩戴呼吸机治疗。

   • 肥胖者可通过减肥减轻气道压迫，调整睡姿（如侧卧）改善症状。

2. 口腔矫正与生活习惯

   • 使用口腔矫正器调整下颌位置，或通过吹气球等练习增强咽喉肌肉力量。

   • 避免过敏原（如灰尘、过敏原）刺激鼻腔，减少黏膜肿胀。

三、采取应急与长期管理措施

1. 短期解决方案

   • 佩戴隔音耳塞或使用白噪音机屏蔽干扰。

   • 换个房间暂时避开噪音源。

2. 长期维护与沟通

   • 定期联合邻居或物业反映问题，寻求第三方调解。

   • 装修时全面隔音处理，避免共用墙体和天花板未做隔音。

四、专业帮助

若以上方法无效，建议咨询耳鼻喉科医生或睡眠专家，进行睡眠呼吸监测并制定针对性治疗方案。

通过综合调整，可有效减少呼噜声对睡眠的干扰，提升睡眠质量。