长期伏案工作者可以通过以下几个简单的动作来舒缓颈部疼痛：1. 颈部伸展：站立或坐直，将头向一侧倾斜，伸展颈部肌肉，保持 15-30 秒，然后换另一侧。2. 颈部旋转：缓慢地将头向一侧旋转，尽量使下巴靠近肩膀，保持 15-30 秒，然后换另一侧。3. 肩部伸展：将一只手臂伸直，向身体另一侧弯曲，用另一只手抓住肘部，轻轻向身体方向拉，保持 15-30 秒，然后换另一侧。4. 背部伸展：双手交叉放在脑后，将头向后仰，同时将双手向前拉，保持 15-30 秒。
这些动作可以帮助放松颈部和肩部的肌肉，缓解疼痛和僵硬。就像给颈部和肩部的肌肉做了一次温柔的按摩，让它们得到放松和舒展。在做这些动作时，要注意动作要缓慢、轻柔，不要过度用力，以免造成伤害。如果疼痛严重或持续时间较长，建议及时就医。
QA： 1. 做伸展操时需要注意什么？ - 动作要缓慢、轻柔，不要过度用力。 - 保持呼吸平稳，不要憋气。 - 如果感到疼痛或不适，应立即停止。 2. 伸展操需要做多久？ - 每个动作可以保持 15-30 秒，重复 3-5 次。 - 可以根据自己的情况适当调整时间和次数。 3. 除了伸展操，还有什么其他方法可以缓解颈部疼痛？ - 保持正确的坐姿和站姿，避免长时间低头或仰头。 - 定期休息，每隔一段时间活动一下颈部和肩部。 - 热敷或冷敷颈部，缓解疼痛和肌肉紧张。
