​​血糖值升高时，科学运动能有效改善血糖水平，关键是通过有氧运动（如快走、游泳）和抗阻训练（如哑铃、弹力带）结合，每周3~5次、每次30~60分钟，强度控制在心率$(170-年龄)$左右，并注意餐后1小时运动效果最佳。​​

1. ​​有氧运动是控糖基础​​
   快走、慢跑、游泳等中等强度有氧运动能直接消耗血糖，建议每分钟步速110~120米，每周4~5天。水中运动对关节更友好，适合老年或合并关节炎者。

2. ​​抗阻训练增强代谢​​
   哑铃、深蹲等力量练习可增加肌肉储糖能力，每组动作3~10次、5~10组，每周3次。居家可做俯卧撑、举矿泉水瓶等，避免屏气用力。

3. ​​传统运动调节身心​​
   太极拳、八段锦等低强度运动适合体弱者，每天练习20~60分钟至微微出汗，能稳定血糖且改善平衡力。

4. ​​运动时机与强度​​
   餐后1~2小时运动可削减血糖峰值，避免空腹或血糖$>16.7\, \text{mmol/L}$时运动。强度以“微微气喘、出汗”为标，心率不超过最大值的70%。

5. ​​安全与监测不可少​​
   随身携带糖果防低血糖，运动前后测血糖；合并高血压或并发症者需医生指导，避免剧烈运动。

​​总结​​：规律运动是控糖的关键，但需个性化调整。从每天散步10分钟开始，逐步增加强度，长期坚持才能收获稳定血糖和整体健康。