1. 徒手下蹲
双腿自然分开略宽于肩，双手伸直缓慢下蹲，保持耳、肩、髋部成直线，大腿与地面平行后缓慢站起。初级20次/组，可逐步增加至60次/组。此动作能增强大腿及臀部肌群力量。
2. 仰卧臀桥
仰卧位，背部和脚底贴床，呼气抬起骨盆至上半身与大腿呈直线，收紧核心后缓慢放下。可强化大腿后侧及臀部肌群，提升下肢稳定性。
3. 直腿抬高运动
平躺时缓慢抬起伸直的腿，保持膝关节伸直，抬至最高点后缓慢放下。每次5个/组，每日两组，有助于改善下肢力量。
4. 游泳/骑车
若因静脉回流不畅导致下肢无力，可选择低冲击运动如游泳或骑车，减轻静脉压力，延缓症状发展。
5. 间歇性行走训练
对于慢性缺血引起的下肢无力，可逐步增加行走距离（如从400米开始），在疼痛前休息，促进侧支循环形成。
注意事项：
- 运动前需明确病因，如静脉曲张、电解质失衡等需针对性治疗。
- 初次锻炼应控制强度，避免肌肉拉伤，建议穿着支撑性好的运动鞋。
- 老年人或存在基础疾病者需先评估，训练中出现胸闷、疼痛需立即停止并就医。
科学锻炼结合饮食补充蛋白质，可有效提升下肢力量，降低跌倒风险。
