一、核心饮食原则
-
控制总能量摄入
根据基础代谢和活动量设定每日热量目标，推荐男性1200-1500kcal/天、女性1000-1200kcal/天，或较之前减少30%-50%。优先选择全谷物（如黑米、玉米）、低脂蛋白质（瘦肉、鱼虾）及新鲜蔬果，减少精制糖和高脂肪食物。 -
调整饮食结构
- 主食粗细搭配，全谷物占比≥50%，减少高糖高淀粉蔬菜（如土豆）。
- 动物性食物选择低脂品类，如去皮鸡肉、鱼类，每日奶类摄入不超过300ml。
- 烹饪方式以蒸、煮为主，每日食用油≤25g，盐≤5g。
二、推荐膳食模式
-
限能量膳食（CRD）
适合轻中度肥胖者，每日减少500-1000kcal热量，碳水、蛋白、脂肪占比分别为50%-60%、15%-20%、20%-30%。
示例菜单：早餐蔬菜煎蛋卷，午餐鸡胸肉+橄榄油，晚餐烤鱼+绿叶菜。 -
低碳水化合物膳食（LCD）
每日碳水摄入100-150g（占总能量26%-45%），可降低炎症风险，但需避免极端限制。 -
间歇性能量限制（IER）
如5:2轻断食（每周2天摄入500-600kcal），适合非慢性病患者。
三、进餐行为建议
- 时间安排：早餐7:00-8:00，午餐12:00-13:00，晚餐17:00-19:00，晚餐后不再进食。
- 进食顺序：先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食，可减少高热量摄入。
- 细嚼慢咽：每口咀嚼15-20次，延长进餐时间至20分钟。
四、辅助调理与禁忌
- 药膳调理：痰湿体质可用薏苡仁橘皮茶，湿热体质推荐冬瓜皮黄瓜皮凉拌。
- 严格限制：酒精（7kcal/g）、含糖饮料及油炸食品，每日添加糖＜25g。
- 运动配合：每周150-300分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），隔天抗阻训练。
五、注意事项
- 循序渐进：每月减重2-4kg，6个月内减当前体重5%-10%为宜，过快减重易反弹。
- 个体化方案：孕妇、老年人及慢性病患者需在医生指导下调整饮食。
- 心理调节：保持积极心态，避免因压力导致暴饮暴食。
科学减重需长期坚持，建议结合营养师指导制定个性化方案。如需具体食谱或运动计划，可进一步咨询专业机构。
