1. 区分疼痛类型
- 急性肌肉酸痛(运动后立刻出现):通常由乳酸堆积引起,可通过睡前按摩拉伸加速代谢。
- 延迟性肌肉酸痛(运动后数小时至数天出现):需采取冷敷、营养补充、拉伸等综合措施。
2. 具体缓解措施
- 冷敷:运动后12小时内用冰袋冷敷酸痛部位10-15分钟(间隔衣物防冻伤),降低炎症反应。
- 热敷/泡脚:运动后24小时可用热敷或热水泡脚,促进血液循环加速乳酸吸收。
- 按摩拉伸:沿肌肉走向轻柔按摩,或使用泡沫轴滚动放松;拉伸重点肌群(如大腿前侧、小腿后侧)。
- 营养补充:运动后2小时内补充碳水化合物和蛋白质(如牛奶、瘦肉、水果),帮助恢复肌糖原。
- 适度活动:避免久坐,进行低强度散步或游泳等恢复性运动。
3. 注意事项
- 疼痛明显时可短期外用止痛药膏,避免口服药物。
- 若出现肿胀或持续3天未缓解,需就医排除拉伤。
- 日常注意运动前热身,选择合适鞋服,循序渐进增加运动量。
提示:以上方法适用于轻度至中度酸痛,若伴随关节活动受限或剧烈疼痛,请及时就医检查。