1. 休息与体位调整
立即停止活动并充分休息,避免加重肿胀。休息时将患肢抬高至心脏水平以上,促进血液回流。
2. 冷/热敷交替
- 急性期(48小时内):用冰袋或冷毛巾冷敷肿胀部位,每次15-20分钟,每日2-3次,减轻炎症反应。
- 慢性期(48小时后):改用热敷促进血液循环,每次20-30分钟,每日2-3次。
3. 药物缓解
若伴随疼痛,可短期服用布洛芬等非甾体抗炎药,或局部使用止痛膏剂。
4. 按摩与拉伸
- 轻柔按摩肿胀部位,配合泡沫轴滚动放松肌肉。
- 进行腿部伸展运动(如屈伸、旋转),缓解肌肉僵硬。
5. 补水与饮食
适量补充水分,避免脱水;减少高盐食物摄入,防止水分潴留加重肿胀。
需就医的情况:
若出现以下症状,请及时就诊:
- 肿胀持续48小时未缓解
- 伴随剧烈疼痛、发热或皮肤发红
- 活动受限或关节畸形
- 有慢性病史(如心肾疾病)。
预防建议:
登山前做好热身,控制运动强度;穿着舒适透气的鞋袜;长时间行走可间歇性抬高腿部休息。