以下是一套 40 分钟左右的初级瑜伽在家练习课程：

热身运动（5 分钟）

• 颈部伸展：双脚与肩同宽站立，双手自然下垂。将头向左侧倾斜，感受右侧颈部拉伸，保持 15 秒换右侧，接着前后低头仰头，重复 2-3 组。
• 肩部环绕：站立位，双肩向上耸起靠近耳朵，然后缓慢向前、向下、向后画圈，做 10 圈后反方向再做 10 圈。
• 腰部扭转：双脚微微分开，双手叉腰。上半身缓慢向左侧扭转，眼睛看向左后方，保持 15 秒换右侧，重复 2-3 组。

基础体式练习（25 分钟）

• 山式：双脚并拢，大脚趾相触，脚跟微微分开，膝盖骨上提，大腿肌肉收紧，收腹挺胸，脊柱向上延展，手臂自然下垂，掌心向内，保持 3-5 分钟。

• 下犬式：从山式开始，双手放在地面，与肩同宽，手指向前，双脚向后退一步，与髋同宽，脚跟尽量踩地，将臀部抬高，使身体形成一个倒 “V” 字形，保持 30-60 秒。

• 战士一式：从下犬式开始，右脚向前迈一步，放在双手之间，膝盖弯曲，右大腿与地面平行，右小腿垂直于地面，左腿伸直，脚跟用力向后踩地，膝盖骨上提，双手向上举过头顶合十，眼睛看向右手指尖，保持 30-60 秒后换另一侧。

• 树式：山式站立，将重心移到右脚上，屈左膝，把左脚放在右大腿内侧，膝盖向外打开，双手在胸前合十，保持身体平衡，均匀呼吸，坚持 30-60 秒后换另一侧。

• 坐立前屈式：坐在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，吸气时挺直腰背，呼气时身体前屈，双手抓住双脚或小腿，尽量将额头靠近膝盖，保持 30-60 秒。

• 仰卧腿部提升：平躺在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，吸气时将双腿慢慢抬起，与地面成 90 度角，呼气时双腿缓慢下放，但不要着地，重复 10-15 次。

放松休息术（5 分钟）

平躺在瑜伽垫上，双腿分开与髋同宽，双臂自然放在身体两侧，掌心朝上。闭上眼睛，全身放松，深呼吸，将注意力集中在呼吸上，从脚趾开始，依次放松身体各个部位。