骨质疏松高危人群在回寒时需重点防范骨折风险，通过加强保暖、科学补钙、适度运动及防跌倒措施，可有效降低寒冷对骨骼的负面影响。
一、保暖优先，减少低温刺激
- 重点保护关节部位：低温易导致血管收缩、关节僵硬，建议穿戴护膝、护腰等保暖装备，避免冷风直吹脊柱和四肢。
- 室内外温差调节：外出时分层穿衣，室内保持适宜温度（18-22℃），避免因过度取暖导致空气干燥。
二、营养强化：钙与维生素D协同补充
- 高钙饮食：每日摄入不少于1000mg钙，优先选择牛奶、豆制品、深绿叶菜等天然来源。
- 维生素D不可或缺：冬季日照不足时，可通过鱼类、蛋黄或补充剂（每日400-600IU）促进钙吸收。
表：冬季补钙食物推荐对比
| 类别 | 推荐食物 | 每日建议量 |
|---|---|---|
| 乳制品 | 牛奶、酸奶 | 300-500ml |
| 植物源钙 | 豆腐、羽衣甘蓝 | 100-150g |
| 维生素D | 三文鱼、蛋黄 | 每周2-3次 |
三、运动选择：安全第一，量力而行
- 低冲击有氧运动：如散步、太极拳，每周3-5次，每次30分钟，避免跳跃或快速转身。
- 居家平衡训练：单脚站立、提踵练习可增强下肢稳定性，降低跌倒风险。
四、环境防跌倒：细节决定安全
- 户外行动：穿防滑鞋，避开结冰路面；必要时使用拐杖辅助。
- 家居改造：移除地毯、杂物，浴室加装扶手和防滑垫。
风险提示
- 避免高盐高咖啡因饮食：每日盐摄入不超过5g，咖啡限2杯以内，以防钙流失。
- 警惕隐匿性骨折：轻微跌倒后若持续疼痛，需及时就医排查。
回寒时节，骨质疏松高危人群需将保暖、营养、运动与防护结合，形成系统性健康管理习惯，方能安然度过气温波动期。
