孕31周5天可以适量食用高粱米，但需注意食用方式和个体适应性。高粱富含膳食纤维和铁元素，其升糖指数较低的特点对孕期营养补充具有积极意义，但粗粮属性可能增加消化负担，需结合孕妇体质进行科学搭配。

1. 营养价值与孕期益处
   高粱米含有丰富的膳食纤维（每100g约4.3g），可缓解孕中晚期便秘问题；其铁含量（约6.3mg/100g）有助于预防妊娠期贫血。相较于精米白面，升糖指数（GI值约54）更低的特点更适合需要控制血糖的孕妇。建议每日摄入量控制在50-80g，与大米按1:3比例混合煮饭，提升口感的同时降低消化难度。

2. 需注意的食用禁忌
   高粱单宁酸含量较高，过量食用可能抑制铁、钙吸收，建议搭配维生素C丰富的蔬菜（如彩椒、西兰花）提升矿物质利用率。肠胃功能较弱或存在胃胀气的孕妇，可将高粱磨粉制成发糕等发酵食品，减少对胃肠道的刺激。妊娠期糖尿病患者需监测餐后血糖，避免因摄入过量引发波动。

3. 推荐食谱与替代方案

   • 高粱红豆粥：取高粱米30g、红小豆20g，浸泡3小时后慢炖至软烂，补充优质蛋白质；
   • 高粱小米豆浆：高粱米15g搭配黄豆20g、小米10g，破壁机制浆后饮用，提升吸收率；
   • 替代方案：若不适应高粱口感，可选择藜麦、燕麦等易消化的粗粮替代。

孕晚期饮食需遵循营养均衡、少量多餐原则，任何新食物的引入建议先从20-30g试吃开始，观察24小时无腹胀、腹泻等反应再逐步加量。合并妊娠并发症的孕妇，食用前应咨询营养科医生评估个体适应性。