孕妇在怀孕21周时适量食用蘑菇对自身及胎儿健康有益，蘑菇富含维生素D、膳食纤维、蛋白质等多种营养成分，有助于胎儿骨骼发育和预防孕期便秘。

蘑菇是一种营养丰富的食品，适合孕妇适量食用。它含有多种对人体有益的营养素，如维生素B族、维生素D、铁、锌等，这些营养成分对于维持孕妇的身体健康和促进胎儿的正常发育具有重要作用。

• 增强免疫力：蘑菇中含有的多糖体能够刺激免疫系统，帮助身体自然地抵抗有害细菌或病毒的入侵。在孕期这个需要额外关注健康的阶段，吃蘑菇可以为孕妇提供一定的免疫支持。

• 促进胎儿骨骼发育：蘑菇中的维生素D有助于钙质吸收，从而有利于胎儿骨骼的健康成长。孕妇通过日常饮食摄入足够的维生素D是非常重要的，因为这对胎儿骨骼的形成和发展至关重要。

• 改善消化功能：蘑菇富含膳食纤维，这种物质可以帮助调节肠道功能，预防和缓解孕期常见的便秘问题。保持良好的消化系统功能对孕妇的整体健康状况有着积极的影响。

• 补充必需微量元素：蘑菇中含有丰富的铁和锌等微量元素，它们对于孕妇以及胎儿的血液生成和免疫系统的正常运作非常重要。特别是铁元素，对于防止孕期贫血尤为关键。

孕妇在怀孕21周时长期适量食用蘑菇可以获得诸多益处。不过，需要注意的是，任何食物都不宜过量食用，以免引起不适。选择新鲜、无毒的蘑菇品种，并确保烹饪得当以保障食品安全。鉴于每个人体质不同，孕妇在调整饮食结构前最好咨询医生或营养师的意见，确保所选食材适合自己当前的身体状况。