​​11-15岁青少年长期吃南瓜子需谨慎：适量补充营养，但过量可能引发肠胃不适、肥胖或过敏风险。​​ 南瓜子富含蛋白质、锌、镁等营养素，对生长发育有益，但油脂含量高且外壳难消化，长期过量食用可能导致消化负担、血脂升高或过敏反应。

• ​​营养优势​​：南瓜子是坚果中蛋白质含量（36%）的佼佼者，锌含量（7.12g/100g）尤其突出，有助于免疫系统和皮肤健康。少量食用（如每天10克）可补充优质蛋白、不饱和脂肪酸及矿物质。
• ​​消化风险​​：硬壳和纤维素易引发腹胀、腹痛甚至肠梗阻。青少年肠胃功能较弱，建议去壳食用，单次不超过10颗。
• ​​肥胖与代谢问题​​：高油脂特性可能导致热量过剩，长期过量可能增加肥胖、脂肪肝或高血脂风险，尤其需控制其他高脂饮食摄入。
• ​​过敏与中毒隐患​​：含嘧啶和致敏蛋白，过敏体质者可能出现皮疹、呼吸困难；霉变南瓜子有致癌风险，务必选择新鲜产品。
• ​​均衡建议​​：可搭配奶类、水果等作为零食，但需遵循“每周50-70克坚果”的膳食指南，避免替代正餐营养。

南瓜子适合青少年​​少量、间歇性食用​​，但需警惕过量危害。优先选择原味、未霉变产品，出现不适及时就医。培养多样化饮食习惯，避免单一零食依赖。