孕36周3天适量吃海带对孕妇和胎儿有多重好处，‌关键亮点包括：补充碘元素预防胎儿智力发育障碍、促进肠道蠕动缓解便秘、提供钙铁等矿物质助力胎儿骨骼生长‌。以下是具体分析：

1. ‌补碘防呆小症‌
   海带是天然碘库，每100克含碘约240微克。孕晚期胎儿大脑发育进入冲刺期，缺碘可能导致智力低下或呆小症。适量食用海带可满足每日200-250微克碘需求，降低风险。

2. ‌缓解孕期便秘‌
   海带中3.1%的膳食纤维像"肠道扫帚"，吸水膨胀后刺激肠蠕动。36周子宫压迫直肠易便秘，每日20克泡发海带可增加粪便体积，缩短排泄时间。

3. ‌矿物质协同补给‌
   每100克海带含钙46mg、铁4.7mg，与维生素C食物同食提升吸收率。这些营养素是胎儿骨骼强化的"建筑材料"，同时预防孕妇腿抽筋。

4. ‌控体重稳血糖‌
   低热量（12千卡/100克）和高褐藻胶的特性，能延缓糖分吸收。对妊娠糖尿病高风险孕妇，每周2-3次凉拌海带可帮助维持合理增重节奏。

需注意：甲状腺异常者需遵医嘱，每日食用不超过30克干海带，避免重金属风险。建议选择颜色墨绿、白霜完整的优质海带，充分浸泡6小时以上去除砷。孕晚期饮食需多样化，海带可作为营养拼图的重要一块。