怀孕13周适量吃蕹菜（空心菜）‌有助于补充叶酸、预防贫血、促进消化‌，是孕期营养的优质选择。蕹菜富含孕期关键营养素，但需注意清洗和烹饪方式以确保安全。

1. ‌补充叶酸‌
   蕹菜是天然叶酸来源，每100克约含120微克，对胎儿神经管发育至关重要。孕中期每日需550微克叶酸，搭配其他深绿色蔬菜可协同增效。

2. ‌预防缺铁性贫血‌
   其铁含量（2.3mg/100g）搭配维生素C促进吸收，能缓解孕期常见贫血症状。建议与柠檬汁或番茄同食提升铁利用率。

3. ‌膳食纤维助消化‌
   蕹菜纤维素含量达1.8%，可缓解孕中期便秘问题。茎部纤维更丰富，建议切段快炒保留营养。

4. ‌低热量控体重‌
   每100克仅19千卡，满足孕期营养需求的同时避免过量热量摄入，适合需要控制体重的孕妇。

5. ‌钙钾双补‌
   钙含量（99mg/100g）辅助胎儿骨骼发育，钾离子（243mg）调节体液平衡，预防妊娠高血压。

注意事项：选择茎叶鲜嫩的蕹菜，流水冲洗3遍去除农残，急火快炒或焯水后凉拌。脾胃虚寒者建议搭配姜蒜烹调，每日食用量控制在150克以内。

孕13周饮食应注重多样性，蕹菜可作为绿叶蔬菜轮换选择，建议每周食用2-3次，搭配动物肝脏、豆类等食材形成营养互补。