孕10周4天的孕妇可以适量食用莲子，莲子富含蛋白质、维生素和矿物质，有助于胎儿发育并能改善睡眠质量。在享受莲子带来的益处时，也应注意适量原则，并确保莲子经过充分烹饪以避免任何潜在风险。

了解莲子的基本特性是非常重要的。莲子性味甘平，具有补脾止泻、益肾固精、养心安神等功效。对于孕妇来说，莲子中的营养成分如磷、钾、钙等对维持肌肉兴奋性和心跳规律至关重要，同时也能促进体内酶的活化和增强记忆力。

莲子含有丰富的膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，缓解孕期常见的便秘问题。莲子中的莲子芯有镇静安神的作用，能够帮助孕妇缓解焦虑情绪，提高睡眠质量。不过需要注意的是，莲子芯可能会引起腹泻，因此建议在食用前去除莲子芯。

选择新鲜且质量良好的莲子是关键。优质的莲子颜色均匀无斑点，无异味，这样的莲子不仅口感更佳，营养价值也更高。为了避免细菌或寄生虫的风险，孕妇应尽量选择经过烹煮或烘干处理的莲子，并确保彻底煮熟后再食用。

虽然莲子具有滋补作用，但过量食用可能导致消化不良或其他不适症状。孕妇应当控制每日摄入量，建议每次食用不超过30克。为了平衡饮食结构，还可以将莲子与红枣、红豆、百合等食材搭配食用，既增加了食物多样性，又能减少单一食材过量摄入的风险。

总结而言，怀孕10周4天的孕妇是可以吃莲子的，但必须注意适量及正确的食用方式。通过合理安排饮食，结合其他营养丰富的食物，孕妇不仅能享受到莲子带来的健康益处，还能确保自身及胎儿的全面营养需求得到满足。记得在尝试新的食物之前咨询医生的意见，以确保安全无忧。