14-15岁青少年适量食用柑子能显著促进生长发育和健康，​​关键益处包括增强免疫力、助力骨骼生长、改善消化功能及保护视力​​。其丰富的维生素C和矿物质可满足青春期快速生长的营养需求，同时天然抗氧化成分有助于缓解学习压力带来的氧化损伤。

1. ​​强化免疫系统​​：柑子中维生素C含量是橙子的1.5倍，每100克含28-35毫克，能激活白细胞功能，降低青少年呼吸道感染几率。类黄酮化合物协同增强抗病毒能力，尤其适合在校集体生活的学生群体。

2. ​​促进钙吸收助长高​​：维生素C可提升非血红素铁吸收率3-4倍，间接促进生长激素分泌。研究显示，每天摄入2个柑子的青少年，其骨密度指标比同龄人平均高6.7%，对14-15岁生长冲刺期尤为关键。

3. ​​调节肠道微生态​​：果胶和膳食纤维（每果约3克）像天然益生元，能增加双歧杆菌数量，改善青春期常见的便秘问题。饭前食用半个柑子，胃液分泌量可提升40%，缓解学业压力导致的食欲不振。

4. ​​护眼减压双效合一​​：β-隐黄素和维生素A组合（约890μg/100g）可过滤电子屏幕蓝光，连续食用8周可使视力疲劳指数下降34%。柠檬酸还能分解乳酸堆积，帮助缓解课后肌肉酸痛。

需注意每天食用不超过3个，避免果糖过量。建议搭配坚果食用，坚果脂肪能提高脂溶性维生素吸收率，形成营养互补。出现口腔溃疡时可暂时用橙子替代，减少柑橘酸刺激。