‌10-14岁青少年可以吃扁豆，但需确保煮熟且适量食用‌。扁豆富含‌蛋白质、膳食纤维和维生素B族‌，能促进青少年生长发育，但未煮熟的扁豆可能引发中毒风险，需重点关注烹饪方式与摄入量。

‌1. 扁豆的营养价值与青少年需求匹配‌
扁豆是优质植物蛋白来源，每100克含约6-9克蛋白质，可辅助青少年肌肉和骨骼发育。其丰富的膳食纤维（约4-6克/100克）有助于调节肠道功能，缓解学习压力导致的消化问题。铁、镁、叶酸等微量元素对青春期免疫力提升和神经发育也有积极作用。

‌2. 正确食用扁豆的三大益处‌

• ‌促进大脑健康‌：扁豆中的维生素B1和B6支持神经系统发育，帮助提高专注力；
• ‌稳定血糖‌：低升糖指数特性适合青少年避免餐后能量骤降，维持学习效率；
• ‌预防贫血‌：铁含量较高（约3-4毫克/100克），搭配维生素C食物可提升吸收率。

‌3. 食用禁忌与注意事项‌

• ‌必须彻底煮熟‌：生扁豆含植物凝集素，未煮熟易引发恶心、呕吐，建议高压炖煮20分钟以上；
• ‌控制摄入量‌：每日不超过80克（约半碗），过量可能引起胀气或影响钙吸收；
• ‌特殊体质慎食‌：肠胃敏感或患有蚕豆病的青少年需咨询医生，避免诱发不适。

‌4. 推荐食用方式‌
将煮软的扁豆加入米饭、沙拉或汤中，搭配谷物提升蛋白质利用率；避免与高草酸食物（如菠菜）同餐，减少结石风险；可制作扁豆泥作为健康零食替代油炸食品。

青少年食用扁豆需遵循‌“少量多次、充分烹饪”‌原则，既能获取营养又规避风险。若出现食用后腹痛或过敏反应，应立即停止并就医。合理搭配饮食结构，扁豆可作为青少年均衡膳食的重要组成部分。