根据春季特点和营养需求，结合福建莆田地方饮食特色，为缓解春困提供以下食谱建议：

一、早餐推荐

1. 荷包蛋配豆浆/燕麦粥

   • 荷包蛋富含蛋白质和卵磷脂，有助于提升精力；豆浆提供植物蛋白和维生素B族，燕麦粥则增加膳食纤维，促进代谢。

2. 三明治组合

   • 全麦面包夹火腿、生菜、番茄，搭配低脂奶酪，兼顾碳水、蛋白质和膳食纤维。

二、午餐推荐

1. 海鲜炒时蔬

   • 选用虾仁、鱿鱼等海产品，搭配芦笋、豆干等时蔬，海蛎煎（用鸡蛋、海蛎、地瓜粉煎制）也是经典选择，补充锌和维生素。

2. 药膳粥品

   • 莲心百合粥：莲心、百合与粳米同煮，具有清心安神作用；山药红枣粥可补脾养胃，增强体力。

三、晚餐推荐

1. 清淡粥品

   • 糙米粥或荞麦面粥，搭配冬瓜、木耳，避免油腻加重困倦。

2. 凉拌菜

   • 凉拌黄瓜、木耳或海带丝，清爽开胃，减少晚餐热量摄入。

四、日常饮食原则

1. 营养均衡

   • 每日摄入蛋白质30%（如鸡胸肉、鱼类、豆制品）；多吃富含维生素C的水果（如柑橘、草莓）和矿物质（如香蕉、菠菜）。

2. 分餐与烹饪

   • 每餐七八分饱，避免过饱影响睡眠；采用蒸煮炖炒少油方式。

3. 药膳辅助

   • 针对易疲劳人群，可适当加入枸杞、菊花茶饮，或食用扁豆、薏米等健脾利湿食材。

五、特别提示

• 春季宜选择平补、清补食物，如山药、百合；特殊人群（如体质虚弱者）可咨询中医师进行药膳调理。

• 若长期春困严重，建议结合规律作息和适度运动改善。

以上食谱结合了营养学建议与地方饮食特色，可根据个人体质调整食材搭配。