以下是为2025年海南保亭熬夜人群整理的恢复食谱，结合营养均衡与地方特色推荐：

一、早餐推荐

1. 枸杞红枣茶

   • 红枣5颗 + 枸杞10粒 + 绿茶3克，助提神且抗氧化

   • 可搭配燕麦片增加饱腹感。

2. 香蕉燕麦粥

   • 燕麦50克 + 香蕉1根，富含膳食纤维，稳定血糖

   • 搭配坚果（如杏仁）补充健康脂肪。

二、午餐推荐

1. 清蒸鱼搭配蔬菜

   • 三文鱼/鳕鱼150克（富含Ω-3脂肪酸） + 西兰花/芦笋200克，清蒸后淋橄榄油

   • 可加入柠檬片去腥提鲜。

2. 番茄炖牛腩

   • 牛腩200克 + 西红柿2个 + 土豆1个，炖煮至软烂，补铁提神

   • 搭配全谷类主食（如糙米）平衡能量。

三、下午加餐

1. 希腊酸奶配坚果

   • 希腊酸奶1杯 + 坚果10克（杏仁/核桃），补充蛋白质

   • 可加入蓝莓增加抗氧化性。

2. 水果沙拉

   • 芒果/菠萝/苹果混合，搭配椰奶酸奶酱，清新解腻

   • 含丰富维生素C，缓解疲劳。

四、晚餐推荐

1. 水蒸猪肝

   • 猪肝150克 + 葱姜料酒蒸30分钟，搭配芝麻酱食用，补铁护眼

   • 建议搭配清淡蔬菜（如油麦菜）。

2. 莲子百合煲瘦肉

   • 猪瘦肉100克 + 莲子20克 + 百合20克，炖煮至肉质酥烂，安神助眠

   • 可加入枸杞增强滋补效果。

五、健康茶饮

• 绿茶/枸杞茶 ：提神醒脑，缓解熬夜疲劳

• 蜂蜜柠檬水 ：增强免疫力，促进消化

• 玫瑰花茶 ：舒缓压力，改善失眠

饮食原则

1. 补充水分 ：每日至少饮用1.5-2L水，避免脱水

2. 控制糖分 ：减少甜食摄入，避免血糖波动

3. 少食多餐 ：避免暴饮暴食，建议分5-6餐

4. 搭配营养 ：每餐含蛋白质、碳水、脂肪及膳食纤维

特别说明

• 熬夜后优先修复肝脏 ：可食用猪肝、牛奶等食材

• 调整生物钟 ：晚餐后避免使用电子设备，帮助入睡

• 长期熬夜风险 ：建议每2小时补充维生素B族及维生素A

以上食谱可根据个人体质调整，建议搭配运动促进恢复。若长期熬夜，建议咨询营养师制定个性化方案。