怀孕第9周是胎儿器官发育关键期，‌午餐需兼顾蛋白质、叶酸、铁及钙的均衡摄入‌，同时控制油脂与盐分。此阶段需重点补充叶酸预防神经管缺陷，蛋白质支持细胞增殖，钙与DHA促进骨骼及大脑发育。以下食谱兼顾营养密度与孕期口味变化，助力母婴健康。

‌周一：牛油果三文鱼沙拉+番茄豆腐汤‌
牛油果提供叶酸与健康脂肪，三文鱼补充Omega-3，番茄中的维生素C促进铁吸收，嫩豆腐增加植物蛋白摄入量，避免孕期便秘。

‌周二：菠菜虾仁炒蛋+糙米饭+牛奶燕麦杯‌
菠菜含铁与叶酸，虾仁提供优质蛋白与锌，糙米饭补充B族维生素，牛奶燕麦强化钙与膳食纤维，预防妊娠期血糖波动。

‌周三：鸡肉藜麦蔬菜卷+南瓜浓汤‌
鸡胸肉低脂高蛋白，藜麦含完整氨基酸与铁，全麦卷饼增加饱腹感，南瓜富含β-胡萝卜素，帮助增强母体免疫力。

‌周四：鲜菇炖豆腐+清蒸鳕鱼+紫薯泥‌
鳕鱼补充DHA与碘，豆腐和菌菇提升植物蛋白与膳食纤维，紫薯含抗氧化花青素，调节肠道菌群平衡。

‌周五：牛肉胡萝卜焖饭+芝麻菜沙拉‌
瘦牛肉提供血红素铁与维生素B12，胡萝卜助力胎儿视力发育，芝麻菜含天然叶酸与钙，搭配橄榄油提升营养吸收率。

‌周六：芦笋炒百合+鲑鱼寿司卷（熟制）+海带汤‌
芦笋与百合清热润燥，熟制鲑鱼寿司避免生食风险，海带补充碘元素，预防孕期甲状腺功能异常。

‌周日：番茄龙利鱼煲+杂粮饭+酸奶水果拼盘‌
龙利鱼低汞高蛋白，番茄提升食欲，杂粮饭稳定血糖，酸奶搭配蓝莓补充益生菌与抗氧化剂，缓解孕早期疲劳。

孕期午餐需遵循“少食多餐、食材新鲜、烹饪清淡”原则，避免生冷、高糖或腌制食品。若出现严重孕吐，可将固体食物替换为果蔬汁或营养奶昔，并咨询医生补充孕期维生素。